كيف تكسر ثبات الوزن والتحكم بالوزن سواء بالزيادة او بنقصان الوزن

 

كيف تكسر مرحلة ثبوت الوزن والقوة و الحجم العضلي ؟

الثبوت هي ظاهرة شائعة (غالبًا ما تكون محبطة) سيختبرها معظم الناس أكثر من مرة في رحلة لياقتهم البدنية. 

في سياق برنامج تدريبي، الثبوت هو توقف مفاجئ في النتائج الملحوظة للتدريب. قد لا تشعر أنك تزيد من حجم العضلات كما اعتدت أو أن قوتك قد بلغت ذروتها (أو حتى تراجعت!).

يكون هذا لعدة أسباب ولكن بشكل عام لأن جسمك يتكيف مع المحفزّات. سواء أكان ذلك رفع أثقال أو تدريب كارديو أو لفقدان الدهون، يصبح جسمك ببساطة أكثر كفاءة في التعامل مع الضغوطات الروتينية في حياتك حتى لو استجاب لها جسدك في الماضي. يمكن أن تكون هذه الضغوطات أي شيء من السكوات على وزن معين إلى تناول كمية محددة من السعرات الحرارية لتقليلها. بعد قدر معين من التقدم، تنتج نفس المحفزّات نتائج أقل وأقل.

نظرًا لأن جسمك يتكيف لتلبية المطالب التي تضعها عليه فإن هذا يتطلب منك تقييم ممارساتك باستمرار. بمرور الوقت، سيحتاج نظام التمرين والتغذية إلى التطور بناءً على تقدمك (أو عدمه).

 

لماذا يحدث الثبوت؟

يعتبر جسدك سيّد التكيّف. يحدث الثبوت عندما يتكيف جسمك مع ضغوط نظام التمرين. وقد يحدث الثبوت بسبب عدم وجود تعديلات استراتيجية على خطة التدريب أو التغذية الخاصة بك.

وقد يحدث الثبوت لأنك لا تزيد الضغط التدريجي في تدريبك (الزيادات التدريجية في الوزن الذي يجبر جسمك على التكيف)، أو لأنك لا تزود جسمك بالكمية [أو النوع] المناسبة من التغذية، مما قد يسبب نقص بالدافع النفسي وبالتالي حماسة أقل أثناء التدريب.

قد يلاحظ بعض الرياضيين أن التدريبات الجديدة تصبح أسهل بسرعة. هذا لا يعني أنك لا تزال تتقدم. هناك فترة تكيف تصل إلى 6 أسابيع عندما تبدأ أي شكل جديد من التدريب حيث تتعلم عضلاتك وجهازك العصبي أداء حركات جديدة بشكل أكثر كفاءة. خلال هذه الفترة ستلاحظ تحسنًا سريعًا وزيادة في ألم العضلات. بعد هذه الفترة الأولية ستستمر في رؤية تحسن في قوة العضلات وحجمها بمعدلات أقل و ستشعر أيضًا بألم عضلي أقل على الرغم من استمرار التقدم.

هذا التباطؤ في معدل التقدم ليس ثبوت حقيقي، ولكن التقدم الطبيعي لبناء قوة العضلات وحجمها. بعد فترة ~12 أسبوعًا يميل جسمك إلى التكيف بشكل جيد مع أي محفز تدريب ثابت من خلال مزيج من الكفاءة العصبية المتزايدة، كفاءة الحركة، والتكيفات القلبية والعضلية.

من المهم ملاحظة أنه كلما زادت خبرتك في التدريب قل معدل تقدمك. عندما تبدأ التدريب لأول مرة فإن أي شيء تفعله تقريبًا يعمل. عندما تصبح أكثر تقدمًا، سيكون عليك أن تغير التمارين لترى التقدم.

للاستمرار في رؤية نتائج، ستحتاج إلى إدخال ضغوط جسدية متزايدة في التدريبات (بشكل أساسي من خلال الحمل الزائد التدريجي) والتزويد بالطاقة بشكل صحيح من خلال التغذية السليمة.

 

كيف أعرف أنني وصلت إلى مرحلة الثبوت؟

 

في كثير من الأحيان ، يكون المؤشر الحقيقي لتقدم الأداء هو مقارنة الأوزان (أو الوقت/المسافة عند الركض أو السباحة). ها. 

يمكنك البحث عن علامات الثبوت مثل:

  • نقص الحافز للتمرين او اتباع نظام غذائي: قد تحتاج هنا للراحة إما بسبب الإجهاد البدني أو العقلي.
  • فقدان القوة: إذا كنت تعاني من انخفاض كبير في القوة ، لا سيما في التدريبات السابقة في الروتين وإذا كنت تتلقى تغذية كافية.
  • عدم إحراز تقدم بمرور الوقت: بالنسبة لغير المبتدئين، يجب أن ترى بعض التقدم على الأقل في التدريبات السابقة في كل يوم تدريبي من نظامك على مدار 3-4 أسابيع.
  • بطئ عملية الاستشفاء العضلي والعقلي: تشمل العلامات التي تدل على أنك لا تتعافى بشكل كاف الإرهاق العقلي أو الجسدي، وآلام المفاصل والعضلات، والألم الشديد اثناء التدريب ، وتغيير أنماط النوم والأكل ، وفقدان الدافع أو التركيز.

كيف تكسر مرحلة الثبوت؟

يمكنك كسر مرحلة الثبوت من خلال عدة امور مثل:

  1. تحديد نقاط الضعف:  عادة ما يكون من السهل اكتشاف ضعفك. النقطة التي تتباطء فيها حركتك أو تتوقف مثلا. بمجرد أن تعرف ذلك يمكنك دمج أساليب تدريب خاصة لحل مشاكلك، على سبيل المثال: تقليل نطاق الحركة range of motion، او تمارين محددة لاستهداف نقاط الضعف، او إضافة تمارين جديدة. 
  2. الزيادة التدريجية لعدّات أو وقت التمرين. يجب على أي حال أن تتعافى بشكل مناسب بين التمارين.
  1. تمرن لفترة أطول. قد يحتاج الحجم إلى زيادة من المستويات الحالية. أضف المزيد من التكرارات والمجموعات أو الوقت الإجمالي لتمارين الكارديو. 
  2. زيادة الشدة أو الحمل: دمج تمارين شديدة. قد تعني زيادة الحمل و رفع أوزان أثقل، ارتداء سترة ثقيلة أثناء تمارين الكارديو، زيادة الانحدار أثناء الركض، إلخ. 
  1. غير روتينك: إذا كنت تتدرب لمدة 2-3 أشهر مع نفس الروتين فقد يكون الوقت قد حان لإضافة بعض التنوع. يمكن أن يساعد رفع الأثقال بترتيب مختلف عن المعتاد (إعطاء الأولوية للتمارين المهمة أولاً) أو استخدام تمارين مختلفة تمامًا في تغطية نقاط الضعف.

 

  1. ترتيب وجدولة أيام الراحة:  من خلال التمرين المفرط فإنك تقلل من قدرتك على ممارسة الرياضة تصاب بالإرهاق بشكل أسرع. لهذا يجب عليك ان ترتاح يوم الى يومين بالاسبوع على الاقل بشكل عام.  

 

  1. امور اخرى قد تساعدك:  جرب تمارين القوة إذا كنت لاعب كمال أجسام تقليدي، جرب تمارين الليونة إذا كنت لاعبًا لرفع الأثقال، اذهب للجري، إلخ. في اغلب الاحيان يرجع سبب الثبوت الى الوضع النفسي لديك.
    يمكن ايضا  ان تجرب التدريب في الهواء الطلق، او تغيير النادي الرياضي او اللعب مع شريك، يمكن أن تسجّل مع مدرب خاص. 

 

مصادر: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22900457/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28827315/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32354038/

https://mauiathletics.com/smashing-plateaus/

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2016.00149/full