تمارين كارديو, ما هي فوائد الكارديو الجسمية والنفسية والطريقة الصحيحة لأداؤه

فوائد الكارديو , ما هي الفوائد العقلية والنفسية للكارديو ؟

 

الكارديو أو التمارين الهوائية هو نوع من التمارين المصممة لزيادة القدرة على التحمل العضلي عن طريق تحسين أداء القلب والرئتين لتوزيع الأكسجين على العضلات. التمارين من هذا النوع تستخدم كمية كبيرة من العضلات وتعتمد على رفع معدل ضربات القلب.

عند استخدام هذه التمارين الى حرق الدهون فإن معدل ضربات القلب عادة يجب أن يكون 60٪ إلى 70٪ من الحد الأقصى.

يمكن للمبتدئين البدء بمعدل أقل، حوالي 50٪ من الحد الأقصى. لمعرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، اطرح عمرك من 220. كمثال، إذا كان عمرك 20 سنة، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب = 220-20 = 200 ضربة/الدقيقة، و 60-70% منها = 120-140، و ينصح بالتمرن إلى أن يصل معدل ضربات القلب لهذا المدى.

فوائد الكارديو الجسمية :

  • خفض ضغط الدم
  • زيادة مستويات الكولسترول الجيد 
  • تحسين تدفق الدم 
  • الحفاظ على وزن مثالي
  • منع هشاشة العظام
  • تحسين جودة النوم

 

الفوائد النفسية للكارديو

ثبت أن التمارين الهوائية تساعد في تحسين اضطرابات المزاج والاكتئاب. “يمكن أن تؤدي التمارين الهوائية في وقت قصير إلى تحسن كبير في الحالة المزاجية لدى المرضى الذين يعانون من اضطرابات اكتئابية.” 

 كانت هذه الفوائد كبيرة في أقل من 10 أيام. لقد ثبت أيضًا أن تمارين الكارديو تقلل من القلق الاجتماعي والاكتئاب.

 تزيد جولة من التمارين الهوائية من العاطفة الإيجابية (Positive affectivity – الشعور بأفكار ومشاعر إيجابية). يكون هذا مهمًا بشكل خاص عندما يكون التأثير الإيجابي المنشط منخفضًا في البداية.

 

فوائد الكارديو العقلية

يرتبط الكارديو بتحسينات في الانتباه وسرعة التفكير والذاكرة طويلة المدى. وجد أيضًا في دراسة أخرى أن هناك علاقة واضحة بين التمارين ولياقة القلب و الرئتين.

 كانت الفوائد العقلية واضحة عند الجرعات المنخفضة مع زيادة في الوظيفة البصرية المكانية عند الجرعات العالية، ولكن فقط في أولئك الذين التزموا ببروتوكول التمرين.

إذن ..

كانت استجابة اللياقة القلبية التنفسية للفرد مؤشرًا أفضل على الفائدة العقلية من جرعة التمرين (أي المدة)، وبالتالي فإن زيادة اللياقة القلبية التنفسية للفرد يعتبر أهم لتحقيق الفوائد العقلية.

ترتبط زيادة صحة القلب والأوعية الدموية بأداء عقلي أكبر. يعد عدم التدخين والتمارين الرياضية والنظام الغذائي من العناصر المهمة لصحة القلب والأوعية الدموية التي تؤثر على القدرات العقلية.

 

مصادر:

https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00310.2018

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1469029206000069

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897704/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4497726/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3940600/