مصادر البروتين وأفضل الاوقات لتناول البروتين خلال اليوم قبل وبعد التمرين والتغذية السليمة

مصادر البروتين ما هي الكمية والوقت المناسبين لتناول البروتين؟

🔹

تعمل الكاربوهيدرات بالاضافة للدهون على اعطاءنا الطاقة في التمارين وتاتي اهمية البروتين سريع الامتصاص و بروتين بطيء الامتصاص لتكملتهم لاعطاء مصادر البروتين والكربوهيدرات للبناء والمحافظة على الكلتة العضلية والانسجة الاخرى في الجسم كما يدخل في صنع الانزيمات والهرمونات والهيموغلوبين ( المسؤول عن نقل الاوكسجين في الدم ) ويدخل في عمل جهاز المناعة.

🥩🍗لهذا يجب تناول كمية كافية من البروتين يوميا للتأكد من وجود كمية كافية للبناء العضلي والحفاظ على الصحة.
ويرجع السبب في ذلك ان التمرين يغير من من عمليه ايض البروتين , مما يعني احتياج كمية اكبر للرياضيين له, وذلك لتجنب اصابتهم ب ” أنيميا الرياضة ” والتي تحتاج لتدخل طبي طارئ, لانها تعمل على تقليل حمل الاوكسجين في الدم الامر الذي قد يدمر الجسد من الداخل.

🥑🍐يجب التنبه ايضا الى وجود كمية كافية من الكاربوهيدرات والدهون في نظامك الغذائي وسعرات حرارية كافية للجسم , في حال لم تتناول كميات كافية من الكاربوهيدرات والدهون سيعمل الجسم على استخدام البروتين للطاقة. لهذا تناولك لكمية سعرات حرارية كافية كرياضي سيضمن لك عدم استخدام البروتين كطاقة. الأمر الذي سيزيد من ادائك الرياضي.

ما هي الكمية التي يجب تناولها من البروتين ⁉️

🔹مثل اي سؤال تغذوي اخر الاجابة ليست بسيطة لان الجواب يعتمد على عدة امور منها صحتك , وزنك , معدل حركتك , هدفك , نوع الرياضة التي تمارسها وشدتها , لهذا يجب عليك ان تقوم بتناول كميات مختلفة لتعرف الكمية المناسبة.

📖✏️اما اخر الادلة العلمية فنصحت بالتالي:

اولاً اذا كنت شخص صحي وسليم ولا تمارس الرياضة حاول ان تاكل 1.2 غرام لكل كيلو من وزنك على الأقل.

ثانياً اذا كنت شخص صحي ورياضي وتريد الحفاظ على وزنك وعضلاتك تناول بين 1.4-2.2 غرام لكل كيلو.

ثالثاً اذا كنت شخص صحي ورياضي وتريد بناء الكتلة العضلية تناول بين 1.4-3.3 غرام لكل كيلو. اذا تناولت اكثر من 2.6 غرام لكل كيلو هذا لن يؤدي الى زيادة اكثر في كتلتك العضلية. لكنه يقلل من الدهون التي تكتسبها اذا كنت بتضخم.

رابعاً اذا كنت شخص صحي ورياضي وتريد خسارة الدهون تناول بين 2.2 – 3.3 غرام بروتين لكل كيلو. اقترب من الحد الاقصى كل ما اصبحت كتلتك العضلية اكثر وقلت الدهون لديك.

خامساً اذا كنت شخص سمين ولديك دهون كثيرة تناول بين 1.2 – 1.5 غ لكل كيلو من وزنك.

سادساً اذا كنتي امرأة وحامل تناولي بين 1.6 – 1.7 غرام بروتين لكل كيلو.

👈🏻⚠️تنبه ايضا ان البروتين يجب ان يكون مأخوذ من وزن الجسم وليس من نسبة السعرات الحرارية. لكن السعرات الحرارية تؤخذ من وزن الجسم.

ما هي الكمية التي تحتاجها من البروتين في كل وجبة ⁉️

حسب اخر توصيات المجتمع الرياضي للتغذية الرياضية. يفضل أكل 4 وجبات كل وجبة تحتوي على ( 0.4 – 0.55 ) غرام بروتين لكل كيلو من وزنك. اذا كان مدخولك اليومي يقع بين ( 1.6 -2.2 ) غرام لكل كيلو. وذلك لكي تضمن اعطاء العضلة كمية كافية للبروتين لكي تعمل على بناء نفسها وكمية كافية لجسدك لاصلاح نفسه.

🔰يجب الملاحظة انك اذا قمت بزيادة هذه الكمية من البروتين لن يتم طرح الكمية الزائدة من خارج جسدك بلا فائدة. وسيتم امتصاصه كله.

كما يجب ان تهتم على ادخال الكمية الكافية من البروتين أكثر من توقيته. فقط تناول في الوقت الذي تشعر فيه انك قادر على تناوله.

خبرنا شو الكمية الي بتتناولها من البروتين يوميا ؟ وهل مناسبة لهدفك ؟