كيف تقلل من الشهية للطعام وتعزز الشعور بالشبع عند القيام بتناول الطعام

 

تقليل الشهية كيف تقلل من الشهية و تزيد الشعور بالشبع؟

هناك عوامل كثيرة تلعب دور في الشعور بالجوع أو الشبع، منها تركيز السكر و الأحماض الأمينية بالدم، الرابط العصبي بين الجهاز الهضمي و الدماغ، الهرمونات، و عدة مناطق بالدماغ التي تنظم عدة أحاسيس نشعر بها.

  1. الهرمونات. أهم الهرمونات التي تؤثر بالجوع و الشبع هم الانسولين و الهرمون المضاد له – الجلوكاجون. الانسولين يقلل نسبة السكر في الدم، يزيد تخزين الدهون و الشعور بالشبع، بينما الجلوكاجون يفعل العكس.
    لكن الهرمونات التي تؤثر بشكل مباشر على الشعور بالجوع أو الشبع هي جريلين و ليبتين.
    الجريلين هو هرمون تنتجه خلايا الجهاز الهضمي و بالأخص خلايا المعدة و يسبب هذا الهرمون الجوع.
    الليبتين هو هرمون تنتجه الخلايا الدهنية و المعوية و يسبب هذا الهرمون الشعور بالشبع.
    هرمونات أخرى مثل ال كوليسيستوكينين و الببتيد الشبيه بالجلوكاجون تلعب دور مشابه.
  2. الرابط العصبي بين الجهاز الهضمي و الدماغ يعطي معلومات للدماغ عن كمية الغذاء في المعدة أو الأمعاء عن طريق مستقبلات التمدد. بعد الأكل تتسع المعدة و ترسل الأعصاب إشارة للدماغ للشعور بالشبع.
  3. عوامل أخرى مثل الرغبة تلعب دورا أيضاً. عندما تنتظر أكل يعجبنا كثيراً فإننا نشعر بالجوع. نفس الشيء يحدث عندما نرى أو نشم طعام لذيذ.

 

لكن كيف نقلل من الشهية؟

  1. تناول البروتين. يزيد استهلاك البروتين من الشعور بالشبع بعد الوجبة و لفترة أطول. تناول على الأقل 20غم من البروتين مع كل وجبة أساسية.
  2. زد من الألياف. الألياف هي كاربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها (و بالتالي بدون سعرات حرارية). الألياف تبطء من الهضم، مما يعطي الجسد وقت أكثر لامتصاص العناصر الغذائية. تعتبر الألياف أيضاً أساسية لصحة الجهاز الهضمي.
  3. اشرب القهوة. تزيد القهوة من افراز بيبتيد الـYY الذي يعطي الشعور بالشبع.
  4. اشرب الكثير من الماء. 
  5. لا تأكل بسرعة ولا تأكل أمام التلفاز. التركيز على الأكل يساعد في الشعور بالشبع.
  6. تناول الشوكولاطة الغامقة و الزنجيل. 
  7. تناول الطعام من صحن صغير. هذه الحيلة تخدع دماغك لظن أن كمية الأكل أكثر من الواقع، خصوصاً إذا تناولت الطعام ببطء.
  8. تمرن. الرياضة تقلل الشعور بالرغبة الشديدة للأكل.
  9. لا تتعرض للمحفزات، مثل صور للطعام أو رائحته. ابقاء نفسك مشغولاً يساعد أيضاً بعدم التفكير بالطعام، مما قد يساعد بتقليل الجوع.
  10. كل كميات أقل على مرات أكثر. بدلاً من 3 وجبات في اليوم، تناول 6 نصف وجبات. مع أن كمية الطعام لم تتغير، لكنك ستلاحظ فرق في الشعور بالجوع و الشبع و ستقل الرغبة بتناول الوجبات الخفيفة أو السناك بين الوجبات الأساسية.
  11. قلل الضغط العصبي و الإجهاد. 
  12. حافظ على نظام نوم منتظم و كاف. أثناء النوم يتم إفراز هرمون الليبتين، الذي يجعلك تشعر بالشبع، و قلة النوم تزيد من الشهية.
  13. تناول زيت السمك و زيوت أوميجا-3.
  14. تخيل أنك تأكل كثيراً قبل الأكل! في دراسة، طلبوا من المشاركين تخيل أنهم يأكلون 3 أو 33 حبة M&Ms و بعد ذلك أعطوهم صحن كامل. المشاركون الذي طلب منهم تخيل أكل 33 حبة تناولوا كمية أقل من الصحن بنسبة 60%. لذلك، قبل تناول سندويشة الشاورما، قم بتخيل أنك تأكل طبق دبل سوبر إكسترا و بس تخلصوا كلو بلش بالسندويشة.

 

المصادر

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10793599/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740553/

https://www.healthline.com/nutrition/18-ways-reduce-hunger-appetite#TOC_TITLE_HDR_16

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129365/