الدهون الصحية والسيئة ومصادرها في الطعام

الدهون لها سمعة سيئة في مجال التغذية والحمية، لكن هل هي حقاً مضرة؟ هل كل الدهون مماثلة؟

يمكن العثور على الدهون الغذائية والمعروفة أيضًا بالأحماض الدهنية في مختلف الأطعمة النباتية والحيوانية. تم ربط بعض الدهون بآثار سلبية على صحة القلب والشرايين، ولكن وجد أن البعض الآخر يقدم فوائد صحية كبيرة.

الدهون ضرورية لنظامك الغذائي وتقوم مثل البروتينات والكربوهيدرات في إمداد الجسم بالطاقة. تعتمد بعض وظائف الجسم أيضًا على وجود الدهون، مثل قوة الجدار الخلوي، امتصاص بعض الفيتامينات الذائبة في الدهون (A, D, E, K)، وتصنيع بعض المواد الحيوية الهامة لصحة الدماغ.

ما هي أنواع الدهون؟ وأي منها يجب تناوله؟

يوجد 4 أنواع أساسية للدهون الغذائية، وهي الدهون المتحولة، الدهون المشبعة، الدهون الغير مشبعة الأحادية، والدهون الغير مشبعة المتعددة.

1) الدهون المتحولة أو المهدرجة

تعتبر الأكثر ضرراً ويفضل تجنبها بشكل تام. تسبب هذه الدهون أمراض القلب والشرايين وترفع من نسبة الكوليسترول المنخفض الكثافة (الكوليسترول السيء) في الدم. استهلاك الدهون المتحولة يعلب دوراً أيضاً في أمراض أخرى مثل الزهايمر، السكري، السرطان (خاصاً سرطان الثدي عند النساء)، السكري، الاكتئاب وحب الشباب. توجد الدهون المتحولة في:

‌أ- المقالي مثل البطاطا المقلية والدونتس وغيرها

‌ب- السمنة (الحيوانية والنباتية)

‌ج- بعض الأطعمة المخبوزة مثل الكيك والبسكويت والكوكيز

‌د- السناكات والأطعمة المصنعة مثل الشيبس والحلويات

2) الدهون المشبعة

أيضاً تعتبر ضارة نسبياً لكن أقل ضرراً من المتحولة وتوجد بشكل رئيسي في الدهون الحيوانية. يزيد استهلاك هذه الدهون من نسبة الكوليسترول في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين. توجد الدهون المشبعة في:

‌أ- اللحوم الحمراء المختلفة، مثل العجل والخروف (الدهون ليست في اللحم نفسه بل حوله)

‌ب- لحم الدجاج الغامق (الفخذ والأجنحة) وجلد الدجاج

‌ج- الدهون في الألبان والأجبان

‌د- الزيوت الاستوائية، مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند

3) الدهون الغير مشبعة الأحادية

تعتبر صحية بشكل عام وتناولها بشكل منتظم يقلل من الكوليستيرول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين. توجد الدهون الغير مشبعة الأحادية في:

‌أ- البذور والمكسرات (مثل اللوز والكاجو والفول السوداني)

‌ب- بعض الزيوت النباتية، مثل زيت الزيتون وزيت الفول السوداني

‌ج- الأفوكادو

4) الدهون الغير مشبعة المتعددة

مثل الغير المشبعة الأحادية تحمي من أمراض القلب والشرايين، لكنها تعتبر أساسية في النظام الغذائي، أي أن الجسم يحتاجها مثل الفيتامينات ولا يستطيع أن يصنّعها. الأحماض الدهون الأساسية هي الأوميغا 3 و6. توجد دهون غير مشبعة متعددة أخرى مفيدة لكنها غير أساسية.

على الرغم من أننا نحتاج كلا الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 ضرورية لصحة مختلف الخلايا، تزيد الأوميغا 6 من الالتهاب بينما تقلل الأوميغا 3 و9 منه، هذا ينعكس على تأثيرها على حساسية الانسولين أو السرطان كمثال. لذلك يجب موازنة نسبة استهلاك الأوميغا 3 و6 وإبقائها في نطاق من 1:1 إلى 1:4 (أي جزء أوميغا 3 إلى 1-4 أجزاء أوميغا 6).

الحمية الغربية (التي تحتوي على الكثير من الأطعمة السريعة والمصنعة) عادة تحتوي على نسبة 1:15 أو أكثر، لذلك يمكن ملاحظة الزيادة الكبير بالإصابة بمرض السكري والسرطانات.

من أفضل المصادر للأوميغا 3 – السمك والبذور، مثل سمك السالمون والسردين وجوز عين الجمل وبذور الكتان (من أفضل المصادر) والشيا.

خلاصة

لا يجب النصح بتقليل الدهون بشكل كلي في الحمية، لأن معظم الناس سيقومون باستبدال السعرات من الدهون بسعرات من كربوهيدرات بسيطة وسكريات.

مما يجعل الحمية أسوأ بكثير من قبل. يجب استبدال الدهون السيئة بدهون صحية. كمثال استخدام زيت الزيتون بدلاً من زيت النخيل أو استبدال وجبة أو وجبتين لحوم اسبوعياً بوجبات من السمك الذي يحتوي على كميات كبيرة من الدهون الصحية الغير مشبعة. يمكن أيضاً استبدال السناكات الغير صحية.

مثل الشيبس والدونتس وغيرهم بسناكات صحية، مثل المكسرات قليلة الملح أو شرائح الفواكه.

ينصح أيضاً بالقراءة عن المحتوى الدهني للأطعمة المختلفة لمساعدتك على انتقاء المصدر الأفضل للدهون الصحية، كمثال.

زيت الزيتون يحتوي على 15% دهون مشبعة، 75% دهون غير مشبعة أحادية، 1% أوميغا 3، و9% أوميغا 6. بينما الزبدة تحتوي على 68% دهون مشبعة، 28% دهون غير مشبعة أحادية، 1% أوميغا 3، و 3% أوميغا 6.

اقرأ ايضاً: