ما هي الكربوهيدرات؟ وما هي أنواعها وما هي فوائدها وأضرارها! جميع ما يتعلق بالكربوهيدرات

ما هي الكربوهيدرات ؟


🔹
عدد كبير جدا من الأبحاث العلمية بينت أهمية الكربوهيدرات منذ عام 1970. لا يوجد أي شك في أهمية هذا العنصر الغذائي في نظامك الغذائي وتأثيره على أدائك الرياضي. الرياضات مثل الركض , الترايثلون , السباحة , وتمارين المقاومة تحظى بالاهتمام الأكبر في عنصر الكاربوهيدرات بسبب تأثيره المباشر عليهم.

اكبر تحدي للرياضيين هو في تناول أفضل مصدر الكربوهيدرات لزيادة الاداء الرياضي وبالكمية والتوقيت المناسب.

الكثير من الرياضيين لا يعرفو مدى اهمية عنصر الكاربوهيدرات في زيادة الأداء الرياضي وتأثيره في مخازن الطاقة لديهم 🔥🏃, وفي النهاية اغلب الاشخاص لا يعرفون الفرق بين مصادر الكاربوهيدرات المختلفة وأهمية توقيت الكاربوهيدرات اعتمادا على نوع الرياضة.

لهذا أهمية هذه السلسلة تأتي لتوضيح مفهوم واحد وهو لماذا تعتبر الكاربوهيدرات

” سيدة الطاقة ”

ثانيا:

ما هي الكاربوهيدرات ⁉️ ومن أين جائت التسمية⁉️
الكاربوهـيدرات هي عبارة عن جزيئات عضوية تتكون من الكاربون متحد مع الاوكسين والهيدروجين.
كاربو تعني كاربون.
هيدرات تعني ماء (hydrates).🌊

ثالثا:

ما هي اقسام الكربوهيدرات ⁉️
تقسم الكاربوهيدرات حسب عدد السكريات الى :

الكربوهيدرات البسيطة:

( السكر البسيط) ( اسم اخر يطلق على الكربوهيدرات )) : تتكون من عنصر واحد من السكر او الثنين مرتبطين ببعض
👈🏻مثل :
الجلـوكوز ( اكثر نوع من الكاربوهيدرات موجود في الطبيعة ويعتبر الشكل النهائي للكاربوهيدرات في اجسامنا الذي يزود الخلايا بالطاقة. )

الجـالاتكوز – سكر بسيط موجود في الحليب. 🥛

الفركتوز – سكر بسيط معروف بطعمه الحلو يوجد في الفواكة بالعادة. 🥝

👈🏻يوجد ايضا سكر ثنائي يسمى Disaccharides مكون من اتحاد سكرين بسيطين مثل:

سكر المائدة عو عبارة عن جلوكوز مرتبط ب فركتوز.

اللاكتوز: سكر الحليب مكون من الجلوكوز والجالاكتوز ( ⚠️كثير من الناس تتحسس منه ولا تستطيع شرب الحليب او البروتين السبب هو عدم قدرة الجسم على تصنيع الانزيم الهاضم للحليب عند البلوغ لدى الكثير من الناس مما نتج لدينا عدة منتجات خالية من اللاكتوز, او يتم اضافة الانزيم الهاضم فيها )

ما هي الكربوهيدرات المعقدة ♻️: تتكون من 3 ال 10 سكريات بسيطة مرتبطة مع بعضها.
والمعقدة الموجودة في الطعام تقسم الى قسمين⬇️ :
1) النشا 🍞
2) ألألياف 🥦

ما هو دور الذي تلعبه الكربوهيدرات في أجسامنا ⁉️

تعـتبر الكاربوهديرات أهم مصدر للطاقة في أجسامنا🔥 , حتى ان الدهون لكي تمدنا بالطاقة بسرعة كبيرة تحتاج الى وجود الكاربوهيدرات < وزيادة على ذلك كلما زادت شدة التمرين كلما زاد الاعتماد على الكاربوهيدرات, في الحقيقة الكاربوهيدرات هي المصدر الوحيد القادر على امدادنا بالطاقة في التمارين الغير هوائية ( الركض بسرعة عالية, تمارين المقاومة الخ … ) , كما ان الكاربوهيدرات تساعد في حماية النسيج العضلي حيث ان الجسم قد يتضطر لهدم بروتين العضلات لتعويض النقص في الكاربوهيدرات.

” قطع عنصر الكاربوهديرات في النظام الغذائي للرياضيين انتحارا للأداء الرياضي , حيث انها تعتبر سيدة امداد الطاقة لكل الرياضات ”

كما ان الكاربوهيدرات تعتبر مصدر طاقة أساسي للنظام العصبي والدماغ🔥, وللأسف الاعصاب لا تعمل على تخزين الكاربوهيدرات واعتمادها يكون فقط على سكر الدم , لهذا اذا قل سكر الدم اثناء التمرين سوف يتعذب أداء الاعصاب مما يؤثر سلبا على الرياضيين.

كيف تؤثر الكربوهيدرات على الصحة بشكل عام⁉️
🔹تعرفنا على اهمية الكاربوهيدرات في امدادنا بالطاقة لاداء الأمور المختلفة في يومنا وتحسين الصحة بشكل عام, في الحقيقة الأغذية الغنية بالكاربوهيدرات لا تحتوي فقط على الطاقة لامداد العضلات بها , لكنها تحتوي على مغذيات أخرى لتحسين عمل الجسم , مثل الفيتامينات والمعادن و الألياف وغيرها من المواد الكيميائية التي تحسن الصحة.

ما هي الألياف⁉️ وما هو دورها في صحة الجسم ⁉️
🔹تعتبر الألياف كاربوهيدرات معقدة لا يستطيع الجسم هضمها او امتصاصها.
تقسم الألياف الى :
1️⃣) ألياف ذائبة في الماء – تكون مادة هلامية تلتصق بجدار المعدة.
✔️مصادرها: الشوفان , بعض الفواكة والخضراوات.

من فوائد الكربوهيدرات  :

🌊⬇️تعمل الألياف الذائبة في الماء على :
1- تقلـيل خطر الاصابة بأمراض القلب.
2- التقليل من كولسترول الدم.
3- المحافظة على مستويات سكر الدم والتحكم بالانسولين.

2️⃣) ألياف غير ذائبة في الماء.
✔️مصادرها: حبوب القمح الكاملة , المكسرات , البقوليات وبعض الخضراوات
سؤال وجيه ؟؟

مـا الدور الذي يلعبه السكر البسيط ( الكاربوهديرات البسيطة ) في صحتنا⁉️

🔸حتى مع أهمية الكاربوهيدرات المعقدة في صحتنا , الا ان السكر البسيط له بعض السلبيات على صحتنا أهمها هو تسوس الأسنان.
الدراسات الحالية لم توجد أثر سلبي مباشر للسكر على الصحة غير تسوس الأسنان , لكن هل السكر البسيط يسبب زيادة في الوزن ؟
الاجابة مرة أخرى ليس السبب هو السكر البسيط ,

لكن الاطعمة التي تحتوي على السكر البسيط ! لنفهم ذلك
1 غرام من الكاربوهيدرات ( بسيطة او معقدة ) = 4 سعرات حرارية.
—-

1 غرام دهون = 9 سعرات حرارية

والسكر البسيط موجود عادة في الحلويات مثل : البسكويت , الكيك 🍰 , الايس كريم الخ

واغلب هذه الأطعمة تحتوي على ” الدهون 🌭” بكميات عالية مما يمدك بسعرات حرارية عالية جدا في وجبات صغيرة.

✔️ لهذا ما يهم هو عدد السعرات المدخلة للجسم والخارجة منه.

ماذا عن المحلّيات الصناعية⁉️

🔸المحليات الصناعية وجدت لكي تستبدل السكّر , لا يستطيع الجسم امتصاصها او هضمها ولها مذاق حلو !
مثل👈🏻 الأسبرتام , الستيفيا وغيرها
لا يوجد اي دليل علمي الى الان ان هذه المحليات قد تكون مضرة بالصحة بشكل مباشر, وتعتبر امنة الاستخدام.

ما هي الكمية المناسبة لأكل الكاربوهيدرات يوميا⁉️

🔹قبل ان نجيب على هذا السؤال يجب ان نعرف ان هذه الكميات هي كميات عامّة وقد تختلف الكميات بين الرياضيين على عدة أمور منها وزن الجسم , والسعرات الحرارية التي يحتاجها الرياضي , ومصدر الطاقة الأساسي للرياضة التي يمارسها.

لكن هذه الكميات هي التي ينصح بها كنقطة بداية من قبل المجتمع العلمي بناءا على التجارب.

اولا:

تكمن اهمية الكاربوهديرات كما تحدثنا سابقا في امداد الجسم بالطاقة بسرعة عالية كما ان الدماغ يعتمد على الجلوكوز ( الشكل النهائي للكاربوهيدرات ) بشكل أساسي , وتقدر حاجة الدماغ للكاربوهيدرات يوميا ب 130 غرام.
وينصح ان تشكل الكاربوهيدرات لمن هم في عمر ال 9 وأكثر 45-65% من سعراتهم الحرارية اليومية.

ثانيا :
ما هي العلاقة بين وزن الجسم والكاربوهيدرات ⁉️
يمكن حساب الحاجة اليومية من الكاربوهيدرات بناءا على وزن الجسم. ستة الى 10 غرامات من الكاربوهيدرات لكل كيلو من وزن الجسم هي ما ينصح به عادة يجب الملاحظة ايضا ان هناك نصائح اوسع من هذا مثل ( 3-12 غرام/كغ) بشكل واضح ان الاختلاف بين الاشخاص يكون بشكل واسع. لكن الاعتماد يكون على شدة الاداء الرياضي , والبيئة , والخيارات الشخصية للرياضي والمدة التي يقضيها الرياضي في التمرين.
——

شاهد هذه الصورة للنصائح العامة من الابحاث العلمية لأغلب الرياضيين بناءا على عدد الايام والشدة والمدة التي يتمرنو فيها.

http://prntscr.com/kpg9xc
ثالثا :
ما هي العلاقة بين عدد السعرات اليومية والكاربوهيدرات ⁉️
🔹ينصح عادة بأن تشكل الكاربوهيدرات 45-65% من السعرات اليومية! هذه الكمية تضمن الحفاظ على المستويات الطاقة لأغلب الاشخاص.
اما للرياضيي فعادة ينصح اكثر من هذا 70-75% من السعرات اليومية للكاربوهيدرات. لكن هناك عدة عوامل مثل الحالة الطبية مثل السكري قد تقلل من مدخول الكاربوهيدرات اليومي.
——–

🔹مثال :

👈🏼افترض ان أحمد رياضي يحتاج الى 2500 سعرة حرارية و 55% من هذه السعرات يجب ان يكون من الكاربوهيدرات.
1) احسب عدد السعرات التي يحتاجها من الكاربوهيدرات بناءا على النسبة الموجودة في الاعلى
2500 * 0.55 = 1375
1375 سعرة حرارية يجب ان تأتي من الكاربوهيدرات✔️.

2) حول السعرات الحرارية من الكاربوهيدرات الى غرامات . بما ان كل غرام كاربوهيدرات يساوي 4 سعرات حرارية فالنتاج
1375 / 4 = 344 غرام من الكاربوهيدرات.✔️
—–

وهنا جدول غذائي لاتيان هذا الرقم من الكاربوهيدرات : ✏️🥦🍞🥛⬇️
الفطور :
100 غرام شوفان = 62 غرام كاربوهيدرات
كوب حليب خالي الدسم = 12 غرام كاربس
كوب فراولة مقطعة = 11 غرام كاربس
—–

الغداء🍔 :
سندويشة جبنة = 28 غرام كاربوهيدرات
كوبين من شوربة الخضار = 24 غرام كاربس
بسكويت مملح 10 قطع = 20 غرام كاربس
حبة موز = 26 غرام كاربوهيدرات

العشاء 🛌:
200 غرام معكرونة + 100 غرام تيركي = 70 غرام كاربوهيدرات
كوب سلطة خضار = 15 غرام كارب
كوبين حليب خالي الدسم = 24 غرام كاربس
كوب لبن مع ثلث كوب من المكسرات = 54 غرام كاربوهيردات

المجموع = 346 غرام كاربوهيدرات.✔️✔️

رابعا :

ما هي الامور التي يجب التنبه لها عند حساب المدخول اليومي من الكاربوهيدرات ⁉️
🔹يجب ان تتنبه ⚠️ انه من المهم حساب ومقارنة الكاربوهيدرات اعتمادا على وزن الجسم وحاجة الرياضي من السعرات الحرارية ! لان الناتج قد تكون متضاربة اذا اتبعت واحدة فقط !

🔹مـثال :

رياضي وزنه 70 كغ يمارس رياضة الركض🏃 ويحتاج الى 4000 سعرة حرارية كل يوم. و 50% منها يجب ان يكون من الكاربوهيدرات هذا يعني انه يحتاج تقريبا 500 غرام من الكاربوهيدرات كل يوم.
مما يعني 7 غرام كاربوهيدرات لكل كيلو من وزن جسمه.
وعند المقارنة فهذا يقع بين مدى (6-10 غرام كاربوهيدرات لكل كيلو من وزن الجسم)! اما الاعتماد فقط على السعرات الحرارية قد يؤدي الى وقوعه في أدنى من هذا !
اما في هذا المثال فكان الاثنان متوافقين.
——

👈ومن الامور التي يجب مراعاتها ايضا ! هي نسبة السعرات الحراريى الاتية من الكاربوهيدرات ومقارنتها مع البروتين والدهون,

في حالات خسارة الوزن مثلا اذا اعتمدنا على وزن الجسم فقط! قد ينتج ان كمية الكاربوهيدرات تشكل 75-85% من السعرات الحرارية اليومية! مما يجعل هذا مستحيل ان يتوافق مع مدخول البروتين والدهون مع عدم تخطي السعرات الحرارية التي يحتاجها الرياضي!
لهذا يجب عليك دائما كأخصائي تغذية او رياضي ان توازن بين نسبة الكاربوهيدرات والبروتين والدهون حسب الهدف اذا كان خسارة وزن او الحفاظ عليه او زيادة الوزن.✔️