ما هو تكنيك ال Rest-Pause ? وكيف يمكن ان يساعدك في زيادة كتلك العضلية ؟

ما هو تكنيك ال Rest-Pause ?وكيف يمكن ان يساعدك في زيادة كتلك العضلية ؟

 

اذا كنت من الاشخاص المتقدمين في ممارسة تمارين المقاومة وتحتاج لطريقة جديدة لزيادة الزخم التدريبي غير زيادة الاوزان فأول ما جيب ان تفكر به هو ال rest pause
بشكل مختصر يعتبر ال rest pause هو تكنيك يتم تقسيم الجولة العادية به الى جولات صغيرة كلما تصل للفشل العضلي بها ترتاح لمدة قصيرة جدا ثم تكمل حتى الفشل العضلي مرة اخرى وهكذا.
تخبرنا الدراسات ان جولة واحدة من ال rest-pause
تعدل 3 جولات او اكثر من الجولات العادية . المصدر

 

وكذلك مقارنة بالجولات العادية مجموعة ال ما هو تكنيك ال rest-pause كانت لديها زيادة الكتلة العضلية اكثر. المصدر

 

ما الهدف من هذا التكنيك؟

بشكل مختصر عندما تقوم بزيادة الزخم التدريبي بوقت قصير هذا سيساعدك في زيادة قوتك وزيادة الحجم العضلي بشكل سريع.

كيف يمكن اضافته لجدولك التدريبي؟

لاستخدام هذا التكنيك في زيادة القوة :

لاستخدام هذا التكنيك في زيادة القوة :
1- قم باختيار وزن 80-90 % من اقصى وزن تستطيع رفعه 1RM
2- العب عدة واحدة
3- ارتاح 10-15 ثاني
4- العب عدة اخرى
5- اكمل هذا حتى تصل 10-12 عدة. وهكذا تكون انهيت جولتك الاولى واستمر بعدد جولاتك.
لاستخدام هذا التكنيك في زيادة الحجم العضلي:
1- قم باخيتار وزن 75% من اقصة وزن تستيطع رفعه هذا تقريبا يجعلك تتمرن من 6-10 عدات قبل الوصول للفشل العضلي
2- أكمل جولتك الاولى حتى تصل للفشل العضلي
3- قم بالاستراحة 20 ثانية
4- قم مرة اخرى باستكمال جولتك حتى تصل للفشل العضلي
5- قم باعادة هذا الترتيب مرة اخرى هكذا تكون اكملت جولتك الاولى. ارتاح 90 ثانية قبل البدئ بالجولة الاخرى.
أمور يجب مراعاتها :
يفضل ان تضيف هذا التكنيك اسبوع وان توقفه في الاسبوع الذي بعده لمدة شهرين ثم اخذ راحة تماما منه لمدة شهرين. لان هذا التكنيك يرفع الزخم التدريبي بشكل كبير وقد يرهق الجسم على المدى البعيد