ما هو افضل وقت لاخذ اشهر الفيتامينات والمعادن التي تحافظ على صحة المناعة؟

ما هو افضل وقت لاخذ اشهر الفيتامينات والمعادن التي تحافظ على صحة المناعة؟

كثير من الاشخاص حاليا مع الكورونا بدأو بأخذ مكملات غذائية لدعم جهاز المناعة مثل فيتامين سي والزينك وفيتامين دال وغيرها…
لكن الكثير ما بيعرف عن انسب وقت ياخدو فيه هاي المكملات وهل يجب انهم ياخدوها مع وجبة او لا وما هي الجرعة المناسبة!

رح نحكيلكم عن اهم الاوقات والجرعات الامور التي يجب مراعاتها في اخذ الفيتامينات والمعادن لتضمن افضل امتصاص لالهم وسلامة عامة.

اولا:
الزينك
يعد من اهم المعادن التي يحتاجهم الجسم لأداء وظائفه, يدخل في عمل جهاز المناعة وتكوين البروتينات والهرمونات مثل التستوستيرون داخل الجسم ويدخل في التئام الجروح. كما ان النقص به يؤدي للاصابة بالعديد من الامراض النفسية والجسمانية مثل الاكتئاب واضطرابات بالجلد وبلادة عقلية.

ما هي الجرعة المناسبة؟
تقسم جرعات الزينك الى جرعتين:
– جرعة للوقاية من النقص و تتراوح بين 5-10 مغ
– جرعة عالية بحال كان هناك نقص بالزينك وتتراوح بين 25-45 مغ
* الزينك يجب اخذه بشكل يومي.

يجب الملاحظة : المكملات الغذائية تضع على ال label وزن عنصر الزينك نفسه او ما يسمى ب Elemental zinc



ما هي الامور التي يجب مراعاتها:
* لا يجب ان يؤخذ على معدة فارغة لانه قد يعمل على الشعور بالغثيان.

* يفضل ان يتم اكله مع وجبة ليست غنية بال الكالسيوم والحديد. لان الكالسيوم والحديد يستخدمو نفس الناقل داخل الامعاء للامتصاص مما يؤدي الى تقليل امتصاصهم. ( بحال كانت الوجبة بتحتوي على اقل من 800 مغ كالسيوم وحديد مجتمعات ما في مشكلة)

* عدم اخذ جرعة اكثر من 40 مغ او اكثر ومثل هيك جرعة لا يجب ان تستمر لاكثر من اسبوعين.


ثانيا:
فيتامين سي Vitamin C
يعد من احد الفيتامينات الذائبة في الماء اي ان الجسم لا يقوم بتخزينه, له فوائد عديدة اهمها انه مضاد للاكسدة (يقلل من الالتهابات في الجسم) كما يعمل على التحكم بالكورتيزولة ويحسن من تدفق الدم في الجسم ويحافظ على مستوى التستوستيرون. كما يقلل من مدة امراض معينة مثل الرشح بمقدار 8-14%

ما هي الجرعة المناسبة؟
الجرعة اليومية من فيتامين سي هي 100-200 مغ وسهل جدا اخذها من النظام الغذائي. الجرعات الكبيرة مثل 1000-2000 بالعادة تؤخذ لدعم جهاز المناعة للرياضيين ولتقليل مدة الرشح. 


الاطعمة الغنية بفيتامين سي :
1- الكيوي
2- الفواكة الحمضية مثل البرتقال
3-الخضراوات مثل الفليفلة الحلوة والفلفل.


ما هي الامور التي يجب مراعاتها:
الجرعات العالية من فيتامين سي يتم التخلص منها بالجسم. اكثر من 500 مغ من فيتامين سي يعمل الجسم على التخلص من الزائد منه.
لهذا 500 مغ تعتبر افضل جرعة حيث انها تبقى بحدود ال 12 ساعة في الدم, واذا اردت اخذ جرعات كبيرة يفضل ان تقوم بتقسيم الجرعة كل 12 ساعة. ب 500 مغ في كل جرعة.

ثالثا:

فيتامين دال Vitamin D

يعد فيتامين دال واحد من اهم الفيتامينات في الجسم تعد الشمس المصدر الاول له وموجود بالاسماك والبيض.
له فوائد عديدة بالجسم منها
1- زيادة قوة الادراك والتفكير
2- زيادة قوة جهاز المنعة.
3- زيادة صحة العظام.
4- تحسين الحالة النفسية
نقص فيتامين د يؤدي الى نفس بهرمون التستوستيرون.


ملاحظة :
يعد من اكثر الفيتامينات التي يوجد نقص بها ويرجع السبب في ذلك بتغيير نمط الحياة وقلة التعرض للشمس والبقاء في البيوت خصوصا في فصل الشتاء! وايام الحظر… لهذا قد يكون اخذه من مكمل غذائي أمر ضروري.
يجب الملاحظة ايضا ان فيتامين دال هو فيتامين ذائب بالدهون ويتم تخزينه في الجسد لاستخدامه في وقت لاحق.

هل يجب انك تهتم ❓

⚛️في الحقيقة الامر مهم جدا. نقص فيتامين دال يرتبط بكثير من الحالات الصحية الخطيرة. 

منها : 

– هشاشة العظام

– تصلب الشرايين

– امراض جهاز المناعة

– سهولة العدوى وكثرة الامراض

– السرطان 

– امراض القلب

– ضعف عام بالعضلات 

– الاكتئاب

– تساقط الشعر


بعض الامور التي تزيد من احتمال اصابتك بنقص فيتامين دال منها.

اذا كنت :

– بشرتك غامقة 

– تقضي اغلب وقتك في المنزل

– ما بتطلع بالشمس

– كبير بالعمر 

– وزنك مرتفع 

– امرأة حامل

– او بتعاني من امراض هضمية او القولون العصبي


ما هي الجرعة المناسبة ؟
الجرعة اليومية تعتبر 400-800 وحدة دولية IU لكن هذه تعتبر قليلة جدا للبالغين الحد الاعلى للبالغين يوميا هو 4000 وحدة باليوم. بعد الابحاث تنصح برفعها ل 10.000 يوميا.

نصيحتنا هي :
اخذ يوميا ما يقارب 1000-2000 IU من فيتامين D3 هذه كافية للحفاظ على مستويات فيتامين دال بالحد الطبيعي لاغلب الاشخاص وتعتبر اقل جرعة فعالة.

أمور يجب مراعاتها:
* يجب ان يؤخذ المكمل الغذائي مع وجبة دسمة تحتوي على دهون مثل البيض او زبدة الفول السوداني الخ..
وضحت الكثير من الدراسات ان تناول فيتامين دال من غير تناول الدهون يؤثر في امتصاصه سلبا.
كما ان هذه الدراسة وضحت ان 11 غرام من الدهون هي افضل شيء يمكن تناوله مع فيتامين دال لزيادة امتصاصه في الجسد.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23427007