تمارين المقاومة : التكرار والطريقة الصحيحة بالتمرين
تمارين المقاومة – أغلبنا بس يدخل الصالة الرياضية ويرفع الأوزان 🏋🏽♂️ بيتوقف وبيسأل كم التكرار المفروض اعمله
الصراحة سؤال محير 🤔 وإذا قررت تبحث على الانترنت رح تشوف آلاف المقالات وإذا سألت الأشخاص بالنادي رح تحصل على إجابات مختلفة !!
– الحقيقة التكرارات تعتمد على هدفك📊 غالباً تمارين المقاومة أهدافها بناء العضلات وزيادة القوة أو زيادة التحمل لديك . كل من هذه الأهداف لها تكرارات مختلفة.
➖➖➖➖➖
🔰لبناء القوة🔰
عادة ما يجب ان يكون التكرارات من 1 => 5 , هذا العدد من التكرارات يحفز الاعصاب الدماغية التي تعمل زيادة الانقباض العضلي , ويقوم ايضاً على زيادة الالياف العضلية التي تسمى Myofiberillar مما يزيد العضلات والطاقة الخارجة منهم بسبب مكون بالالياف العضلية المسمى الاكتين والميوسن مما يؤدي لزيادة القوة. واستريح من دقيقة الى 3 بعد الجولات.
➖➖➖➖➖
🔰 لزيادة الكتلة العضلية🔰
التكرارات قد تكون من 6-12 للتركيز على البناء العضلي , يقوم هذا النوع بتحفيز زيادة الالياف العضلية Myofibrillar لكن ليس مثل تمارين القوة. نظرياً يقوم بتحفيز نوع آخر يسمى Sarcoplasmic يعمل هذا النوع على زيادة السوائل بالعضلة والجلايكوجين والخلايا العضلية. هذا يعني عضلات أكبر لكن ليست أقوى. وهذا يفسر سبب أن لاعبين كمال الاجسام قد يكونوا أضخم وأكبر حجماً من لاعبين حاملي الأوزان لكنهم أضعف 🤪
والسرعة في الأداء التمريني يكون 3 ثواني في النزول و ثانيتين في الصعود.
➖➖➖➖➖
🔰لزيادة التحمل🔰
يكون من 15 تكرار وأكثر. يركز على مصادر الطاقة اكثر من العضلة نفسها. عمل مثل هذه التكرارات سيزيد من كفاءة أجهزة الطاقة من خلال الاجهاد التكيفي ! مثل هذا النوع لن يزيد من الأوزان المرفوعة لكن يجعلك تحمل أوزان خفيفة لفترة اطول بطاقة مستهلكة أقل. أفضل أداء رياضي ثانيتين في الصعود وثانية في النزول.
لذلك أحمل #الوزن_المناسب دائماً 🏋️