أفضل طريقة للحصول على عضلات البطن (عضلات المعدة) بأسرع وقت ممكن | الأكل | التمرين

13 خطوة للحصول على عضلات البطن ( عضلات المعدة)

كل شخص لديه عضلات البطن (عضلات المعدة)  لكنها مخبأ تحت طبقة من الدهون.

لذلك هناك مرحلتان لتخلص من هذه الطبقة واظهار تلك العضلات .

 
-المرحلة الاولى : حمية عضلات البطن
 

1-اختر الكربوهيدرات الجيدة

: تجنب الكربوهيدرات البسيطة وتناول الكربوهيدرات المعقدة او الكاملة.

التي تمر بجهازك الهضمي ببطئ لاحتوائها على كمية الياف عالية مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة

 

2-تناول بروتين اكثر

: لان البروتين هو البنية الاساسية للعضلات.

تناول 35 غ من البروتين على الفطور سيجعلك تشعر بالشبع اكثر و يقلل شهيتك خلال اليوم

 

3- تناول الدهون الصحية :

وهي الدهون الغير مشبعة مثل زيت الزيتون وزيت السمك والافوكادو والمكسرات النية.

حيث تساعد على استقرار مستويات الانسولين , بالاضافة انها تشعرك بالشبع لوقت اكثر

 

4-تجنب الاطعمة المصنعة :

لاحتوائها على سعرات حرارية عالية وقيمة غذائية قليلة

 

5-شرب الكثير من المياه :

اثبتت الدراسات ان شرب كمية عالية من المياه تزيد من عمليات الايض بالجسم.

وتحافظ على جسم صحي , ويفضل شربها باردة بحيث يحرق الجسم طاقة لتدفئتها

 

6- تناول الطعام بذكاء :

للحصول على عضلات معدة يحب تنشيف الدهون المحيطة بالمعدة.

وهذه العملية تحصل من خلال تناولك للسعرات الحرارية اقل من التي تحرقها.

 

-المرحلة الثانية : تمارين عضلات البطن (عضلات المعدة) , اتباعك لنظام غذائي فقط.

لن يعمل على اظهار عضلات المعدة يجب عليك زيادة حجمها لاظهارها بمظهر أفضل.

 

7- تمرين العجلة المزدوجة :

هذا التمرين مفيد لعضلات البطن مع تحسين الأداء العضلي للجسم و شد عام لعضلات الجسم كلها.

يمكنك القيام به من خلال الإستلقاء علي الأرض و تثبيت الركبتين علي السجادة و مسك مقابض العجلة في كلتا اليدين جيداً.

مع العمل علي تمديد اليدين و الظهر لتحريك العجلة إلي الأمام ثم الرجوع مرة أخري لنقطة البداية و تكرار التمرين 10 مرات

 

8-تمرين رفع الذراعين إلى أعلى :

من التمارين المفيدة في شد عضلات البطن.

يمكنك القيام به من خلال الإستلقاء علي ظهرك ( يجب وضع سجادة أفضل ) .

مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة و العمل علي رفع الذراعين مع رفع الرقبة قليلاً و الثبات في هذه الوضعية لمدة ثلاث ثواني ثم الرجوع إلي نقطة البداية مرة أخري .

 

9- رفع الحديد:

قم بتجهيز الأوزان المناسبة لك و عادة ما تكون اللوحات 10 كيلو.

ثم إتخاذ وضعية الركوع علي الأرض و العمل علي مسك عارضة الحديد جيداً.

بحيث تقوم بتمديد الذراعين في أقصي مسافة لهم ثم رفع الجسم.

بحيث تكون تتخذ وضعية الوقوف علي الركبتين و تكون الأذرع مشدودة إلي أعلى

 

10-تمرين الضغط على الكرة :

قم بالإستلقاء علي الكرة بحيث يكون ظهرك علي الكرة و تثبيت قدميك علي الأرض مع دعم توازن الظهر بوضع اليدين أسفل الرأس.

و هذه هي وضعية البداية ثم العمل علي فرد عضلات الظهر و شد عضلات البطن أعلي الكرة و الثبات في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني

 

11-القرفصاء مع رفع الأثقال :

قم برفع الحديد بحيث يصل إلي مستوي الكتفين و رفع المرفقين بحيث تكون موازية للذراعين ( وضعية البداية ) .

مع إتخاذ وضعية القرفصاء بأدني قدر تستطيع القيام به ، و بنفس وضعية البداية و الثبات عليها لفترة من الوقت يفضل 10 ثواني . ثم الإرتفاع مرة أخري لأعلي مع العمل علي تكرار هذه الحركات من 10 – 12 مرة .

 

12-تمرين البلانك :

قم بإتخاذ وضعية تمرين الضغط العادية مع العمل علي ثني المرفقين و تثبيت الساعدين علي الأرض و الضغط عليه جيداً

 

13-تمرين الرفع على القضبان ل عضلات المعدة :

قم بتعليق نفسك علي القضبان و العمل علي رفع جسمك جيداً حتي يصل وجهك أعلي القضبان و تصل الركبتين بجوار الصدر ثم النزول إلي وضعية البداية بالتدريج .