اين يتم هضم البروتينات وكيف تحسن من مأخوذك اليومي للبروتين؟
لهدف بناء العضلات، ينصح عادة بأخذ 1.6-2.4 غم من البروتين لكل كغم من وزن الجسم في اليوم. الشخص العادي بوزن 75 كغم في المتوسط يحتاج إلى 150 غم من البروتين في اليوم، أي ما يعادل 3 صدور دجاج أو 5 معلبات تونا. لهذا السبب يقوم العديد من الرياضيين بتكملة حميتهم بمسحوقات البروتين ليصلوا للحاجة اليومية.
ينصح بأخذ معظم هذه الكمية من الطعام و استخدام مسحوق البروتين فقط لتكملة ما ينقص. إضافة مصدر طبيعي من البروتين لكل وجبة يمكن أن يساعد للوصول لهذا الرقم، كمثال:
افطار – 2 بيضة مسلوقة + صحن لبنة وسنيورة (22 غم بروتين)
وجبة خفيفة – مكسرات (10 غم بروتين)
غداء – صدر دجاج مع أرز (54 غم بروتين)
وجبة خفيفة – صحن لبن (6 غم بروتين)
عشاء – علبة تونا مع سلطة (28 غم بروتين)
المجموع – 120 غم، و يلزم معيار واحد من مسحوق البروتين لتكملة الاحتياج اليومي من البروتين.
جودة البروتين
يتم بناء البروتين في العضلات من 20 حمض أميني (Proteinogenic amino acids) بنسبة معينة و كلما اختلفت نسبة الأحماض الأمينية في الطعام عن النسبة التي نحتاجها في بناء العضلات قلت الفائدة من البروتين. كمثال، إذا احتوى 10 غم من بروتين معين 1 غم من الأحماض الأمينية بنسبة ملائمة و 9 غم من حمض أميني واحد، فإن الجسد يستفيد من الغرام الواحد فقط و يتخلص من الباقي.
لهذا السبب تم تطوير طريقة لقياس جودة البروتين تأخذ بعين الاعتبار القابلية للهضم و الامتصاص. تسمى هذه الطريقة (PDCAAS) Protein digestibility-corrected amino acid score.
عدى عن ذلك، مجرد أن طعام معين يحتوي كمية معينة من البروتين لا يعني ذلك أن الجسم يمتصه كله. بعض أنواع البروتين النباتي لا يستطيع جسمنا هضمه بشكل كامل و يتم امتصاص جزء منه فقط. و لسبب وجود مضادات تغذية تقلل من فعالية هضم البروتين وامتصاصه، مثل حمض الفيتيك ومثبطات التريبسين، لا يعتبر الـ PDCAAS مقياساً جيداً لجودة البروتين.
لقياس جودة البروتين بالاعتماد على فعالية هضمه و امتصاصه يمكننا استخدام طريقة (Digestible Indispensable Amino Acid Score) أو DIAAS، التي تأخذ بعين الاعتبار محتوى الأحماض الأمينية أيضاً. نتيجة أقل من 75 تعني مصدر سيء للبروتين، بين 76 و 99 تعني مصدر جيد، و 100 أو أعلى تعني مصدر ممتاز للبروتين. كلما زاد المجموع لمصدر البروتين، زادت جودة البروتين.
جودة البروتين لأطعمة مختلفة، بالترتيب من الأفضل للأسوء:
حليب (116)، بيض مسلوق (113)، لحم عجل (112)، بروتين الوي (100-107)، صدر دجاج (108)، السمك (100)، بروتين الصويا (84-89)، بروتين البازلاء (62)، الرز (60)، الفاصولياء الحمراء (59)، القمح (45).
اين يتم هضم البروتينات؟
يبدأ هضم البروتينات في المعدة ومن ثم يتحول الى سلسلة احماض امينية متشبعة
سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة
الأحماض الأمينية المشبعة (Branched-chain amino acids) أو الـ BCAA هي أحماض أمينية تحتوي على سلاسل فرعية و تنتمي للأحماض الأمينية المكونة للبروتين في جسم الإنسان. تنتمي لهذه المجموعة ثلاثة أحماض أمينية: الليوسين، الأيزوليوسين و الفالين. عدى عن ذلك، تساعد هذه الأحماض على زيادة البناء العضلي و تقليل الهدم، و خاصة الليوسين. تحتوي مصادر البروتين المختلفة على نسب مختلفة من الـ BCAA، و كلما قلت هذه النسبة، قلت مقدرة البروتين على تحفيز البناء العضلي.
نسبة الـ BCAAفي مصادر مختلفة من البروتين:
بروتين الوي – 26%، الحليب – 21%، بروتين اللحم – 18%، بروتين الصويا – 18%، بروتين القمح – 15%.
سرعة هضم البروتين
البروتين سريع الامتصاص يرفع من نسبة الأحماض الأمينية في الدم بشكل سريع، مما قد يفيد بعد التمرين في حالة وجود نقص، كمثال عند التمرين في الصباح أو أثناء الصيام.
الوي بشكل عام يعتبر بروتين سريع الامتصاص و يزيد تركيز الأحماض الأمينية في الدم بشكل كبير. الجانب السلبي لذلك هو أن تركيز الأحماض الأمينية في الدم يرجع إلى مستوياته الطبيعية خلال 3-4 ساعات، بالمقارنة مع الكازين، الذي يتم هضمه ببطء لكن يحافظ على مستوات عالية من تركيز الأحماض الأمينية في الدم لـ8-10 ساعات، مما يجعله مثالياً قبل النوم.
مصادر: