هل خسرت شيئا بعدم تمرينك على حسب نوع اﻷلياف العضلية التي لديك ؟ 🔰
مهما كانت خبرتك في التمرين أكيد سمعت عن الفكرة الي بتحكي ان العضلات لازم يتمرنوا حسب نوع الالياف العضلية الموجودة بكثرة فيهم.
مثلا قد تسمع ناس بتحكي افضل شيء لتمرين الفخذات او الترايسيس بتكرارات قليلة لانهم يتكونو من 70% ألياف بيضاء ( سريعة الانقباض ) – او يجب ان تمرن اكتافك بتكرارات عالية لانهم يتكونو من الياف حمراء ( بطيئة الانقباض )
شو صحة هاي الفكرة ⁉️ وهل يجب عليك ان تطبقها وتتعب مشانها ⁉️
مثل هذه الفكرة قد تكون صحيحة بالقليل من علم الفسيولوجيا ، لكن …
➖➖➖➖
🔷كما وضحنا في المقال السابق ان عضلات الجسم تعمل حسب مبدأ HSP ( Hanneman’s size principle )
والذي ينص على ان الالياف من النوع الأول يعملو في البداية عند حمل وزن ما ويتأخرو في وقت الارهاق وهنا قد تعتقد انك اذا لعبت بأوزان خفيفة وتكرارات عالية سيكبر حجمهم !, والالياف من النوع الثاني يتم تفعليهم في حال كان الوزن أعلى على الأقل بأول كم تكرار! مما يجعلك تعتقد ان الالياف من النوع الثاني سيكبر حجمهم عندما تعرضهم لحمل ذو وزن مرتفع والعكس صحيح.
🔸لكن يوجد عدة مشاكل سيتم ايضاحها بهذه الفكرة من ناحية تطبيقية و من ناحية علمية :
➖➖➖➖
🔷المشكلة الأولى :
🔸اغلب العضلات مقسمة من النوع الاول والنوع الثاني بنسب متساوية في المعدل العام.
ربما قد تقرأ دراسة تقول ان العضلات مكونة من 60/40 بيضاء وحمراء او 65/35 لكن اغلب الدراسات وجدت انهم 50/50 مقسمين بنسب متساوية. اضغط الرابط لترى تلخيص الدراسات
https://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/muscle-fiber-type/tables/#6
🚫هذا لا يعني انه لا يوجد افراد لديهم توزيع الالياف مختلف عن التوزيع الطبيعي , لكن ليس من الصحيح اعطائهم نصائج تدريبية مبنية على الالياف العضلية الموجودة بكثرة لديهم لان اغلب العضلات في المعدل العام لا تحتوي على نوع من الالياف العضلية اكثر من الاخر.
➖➖➖➖
🔷المشكلة الثانية :
🔸 لا يوجد طريقة سهلة لمعرفة انواع الالياف العضلية بالجسم.
المشكلة الاولى ليست مشكلة كبيرة اذا كان لديك فكرة عن مكونات الياف كل عضلاتك , فكما قلنا على المعدل العام عضلاتك مقسمة ل 50/50 من الالياف المختلفة , لكن يوجد متغيرات كثيرة بين عضلات الافراد ممكن تكون العضلة الغالب فيها نوع معين من الالياف!
لكن للاسف لا يوجد طريقة سهلة لمعرفة اي عضلة التي يوجد فيها الالياف البيضاء اكثر او الالياف الحمراء أكثر.
🔸قد نرى بعض المدربين يتبعون طريقة معينة لمعرفة انواع الالياف في عضلة ما , بناء على عدد التكرارات التي يمكن ان تنجزها مأخوذة بنسبة اقصى وزن يمكن رفعه (1RM) , يوجد عدة طرق مختلفة لكن اشهرها هي لعب جولة للانهيار العضلي ب 85% من اقصى وزن او 80% :
اذا جبت 9 تكرارات ب 80%1RM , او اكثر من 6 تكرارات ب 85% 1RM فان لديك الالياف العضلية من النوع الأول هي الاكثر.
واذا جبت اقل من 7 تكرارات بشدة 80% او اقل من 4 تكرارات بشدة 85% فان الالياف من النوع الثاني هي الاكثر عندك.
واذا جبت 7-9 تكرارات بشدة 80% او 4-6 بشدة 85% فانت عندك خليط من النوع الأول والثاني !
🔸لكن هناك ثلاث مشاكل في هذه الطرق :
1)🚫 سرعة تعبك في تمرين ما تعتمد على التمرين نفسه ! يوجد بعض التمارين التي يمكن ان تلعب تكرارات عالية فيها بسهولة عن تمارين اخرى.
2)🚫 سرعة تعبك في تمرين ما تعتمد على خبرتك في لعب التمرين , التمارين الجديدة تستطيع عمل تكرارات اكثر فيها بنائا على اقصى وزن لك, لماذ ؟ لان 80-85% من اقصى وزن لك بتمرين جديد اذا لم يكن لديك خبره فيه تساوي 70% من اقصى وزن فعلي الك اذا كان عندك خبرة بنفس التمرين. وهذه تعد سبب ان الاشخاص المتبدئين بامكانهم عمل 10 تكرارات ب شدة 85%-90% من اقصى وزن , بينما اللاعبين الذين لديهم خبرة ما بستطيعو عمل 3-5 تكرارات بهذه الشدة من التمرين.
3)🚫 بشكل مستقل عن المشاكل بالأعلى ! نوع الالياف لا يمكنه تنبؤ عدد التكرارات التي يمكن ان تلعبها ب شدة ما من اقصى وزن لك.
🔸ولتفصيل النقطة الثالثة :
هذه الدراسة اخذت جرعة من العضلات لمعرفة نوع الالياف الاكثر فيها وفشلت في اثبات ان نوع الالياف يعتمد على التكرار, http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2008/05000/Fiber_Type_Composition_and_Capillary_Density_in.28.aspx
بالنهاية اكيد يمكنك ان تاخذ جرعة من كل عضلة لك لمعرفة نوع الالياف لديك ! لكن ما اعتقد انك حتقدر توخد من نفس العضلة جرعة لكل زاوية ! لان العضلة نفسها قد تملك عدد اكثر من الالياف باماكن مختلفة مثل الترايسبس قد تحتاج 3 جرع منها!!
وحتى اذا فعلت هذا وعرفت نوع الألياف الاكثر لديك ! تبقى المشكلة الثالثة هي مربط الفرس.
➖➖➖➖
🔷المشكلة الثالثة والأخيرة !
🔸 الى الان الادلة العلمية غير واضحة اذا كان نوع الالياف الأول او النوع الثاني يستجيب لنوع مختلف من التمرين !
ما اقتنعت اكيد ؟ تابع !
لحد الان الادلة العلمية متضاربة بموضوع الالياف العضلية اذا كانت تستجيب لتمارين مختلفة !
🔸الاعتقاد الشائع ان الالياف من النوع الثاني تحتاج اوزان عالية او متوسطة (65-100% 1RM ) لكي تنمو.
والالياف من النوع الأول لانها لا تتعب بسرعة تحتاج تكرارات عالية بشدة منخفضة للمساعدة في نموها !
🔸ما هي الادلة على هذا الموضوع ⁉️
الدراسة الاولى والثانية ! فعلا قد وجدو ان هناك علاقة بين شدة التمرين ونمو نوع من الالياف العضلية ! لكن احصائيا كانت النتائج جدا متقاربة !
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17465271
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/
لكن ! في هذه الدراسة
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270
التمرين بأوزان عالية او اوزان خفيفة عمل على بناء الالياف من النوع الأول بدون اي اختلاف! و في هذه الدراسة ايضا
http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-012-2339-3
التمرين باوزان خفيفة وتكرارات عالية لم يعمل على زيادة النمو العضلي للالياف من النوع الأول !
الدراستين يقفو ضد فكرة ان الالياف العضلية من النوع الأول تستجيب افضل للتمرين ذو شدة منخفضة !
ونفس الشيء في الدراسات التي اظهرت ان النوع الثاني من الالياف يستجيب لشدة عالية بعض الدراسات ناقضت هذه الفكرة منها هذه الدراسة http://jap.physiology.org/content/early/2016/05/09/japplphysiol.00154.2016
والتي كانت افضل دراسة من ناحية التصميم والاختبار !
🔸بالنهاية الادلة الموجودة لا تدعم تمرين الالياف العضلية على شدة مخلتفة ! وان التمارين منخفضة الشدة وعالية الشدة تعمل على بناء النوع الاول والثاني بنسب مختلفة ! والادلة جدا ضعيفة التي تنصح باللعب على شدة مختلفة بناء على نوع الالياف ! ولا يمكن اعطاء نصائح بناءا عليها.
➖➖➖➖
🔷ملخص سريع :
🔸التكرارات المختلفة تعمل على زيادة الكتلة العضلية بنفس النسبة بحال كان الزخم التدريبي هو نفسه.
واستخدام اكثر من تكنيك وتغيير الزخم التدريبي يعد افضل شيء لزيادة البناء العضلي كما اوجدت عدة ادلة https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27042999
وانت لست بحاجة لمعرفة نوع الالياف الاكثر في جسمك ! كما ان الادلة وجدت ان التمرين ذو الشدة العالية عمل على زيادة حجم الالياف من النوع الأول مثل النوع الثاني ! والعكس صحيح.
لا ندري لماذا ينصح البعض بالتمرين على حسب الالياف بدل اللعب على شدة معينة حسب الهدف الذي يريد ان يصل اليه :
1) لزيادة القوة : العب تمارين بوزن مرتفع او متوسط و تكرارات قليلة !
2) للحجم العضلي : العب تمارينك بشدة متسوطة وتكرارات متوسطة ! او شدة عالية وتكرارات منخفضة ويفضل الخلط بينهم.
3) لزيادة التحمل : العب باوزان منخفضة وتكرارات عالية ! او اوزان عالية وتكرارات عالية خليط بينهم.