كيف تقوم بزيادة التستوستيرون بشكل طبيعي ؟

 

التستوستيرون او كما يسمى هرمون الذكورة وهو هرمون موجود في عند المرأة والرجل. يعتبر التستوستيرون هرمون بنائي او كما يسمى androgen وظيفته هي الأساسية إبراز معالم الذكورة في الجسم. يتم صنعه في داخل الخصيتين للرجال و في المبيضين للنساء وفي الغدد الادرينالية فوق الكلى للرجال والنساء.

 

اثناء البلوغ يتم استخدامه لزيادة الكتلة العضلية وزيادة خشونة الصوت ونمو الشعر. للبالغين يعتبر التستوستيرون عنصر مهم جدا للصحة العامة والحماية من الأمراض وزيادة الكتلة العضلية وتقليل الدهون والقوة الجنسية وعدة امور اخرى.

 

اثبتت الدراسات ان زيادة هذا الهرمون ممكن تزيد من الكتلة العضلية عندك بشكل كبير.

 

كما ان نقص هذا الهرمون يسبب الكثير من المشاكل منها :

 

– قلة التحفيز 

• الاكتئاب

• صعوبة في التركيز

• مشاكل في الذاكرة

• أرق وقلة نوم. 

• قلة الرغبة الجنسية وضعف في الانتصاب.

• زيادة تراكم الدهون حول البطن.

• التثدي

• قلة الخصوبة.

• قلة الشعر على الجسم ونعومة في الصوت.

• كتلة عضلية قليلة ويصعب بناء كتلة عضلية.

• نمو بطيء للأعضاء التناسلية.

   

كيف تقوم اذا بزيادة هرمون التستوسترون ؟

1) التمرين ورفع الأثقال:
يعتبر التمرين أهم طريقة للحماية من الأمراض وزيادة هذا الهرمون . 

الكثير من الدراسات وجدت ان نسبة التسـتوستيرون كانت مرتفعة عند الأشخاص الذين يتمرنون بشكل منتظم
مصدر

تعتبر تمارين المقاومة ورفع الأثقال أهم عامل لزيادة التسأتوستيرون  في المدى البعيد والقصير.
كما أن الكيرياتين مع التمرين يساعد ايضا في انتاج التستأوستيرون وذلك بسبب زيادة الاوزان وشدة التمرين.

2) تناول سعراتك الحرارية باعتدال
الحقيقة ان زيادة تناول السعرات الحرارية بشكل كبير ومن مصادر سيئة تعتبر عامل لتقليل التستوستيرون عندك, كما ان تناول سعرات حرارية قليلة ايضا يقلل من التستوستيرون 

لهذا يجب عليك تناول البروتين والكربوهيدرات بشكل معتدل لأنها مهمة في بقاء التستوستيرون في مستوياته الطبيعية
وتعتبر الدهون الصحية أهم عامل للمحافظة على التسأتوستيرون وزيادته كما بينت الدراسات ان الاشخاص الذين كانوا يتناولون 25% من سعراتهم الحرارية من الدهون كان عندهم التستوسـتيرون اعلى بنسبة 30% عن الاشخاص الذين كانوا يتناولون 10% دهون من سعراتهم الحرارية.

مصدر 1

مصدر2

م

مصدر3

 

3) قلل من التوتر ومستويات الكورتيزول  

يعمل التوتر على زيادة نسبة الكورتيزول بالجسم واي زيادة في الكورتيزول تؤدي الى تقليل التستوستيرون بشكل سريع أي انه كلما ارتفع الكورتيزول قلت نسبة التـستوستيرون والعكس صحيح 

مصدر

كما انه بينت الابحاث ان التوتر الكورتيزول يعملو على زيادة تناول الطعام مما يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون الضارة بالجسم مما يعمل على تقليل التستوستيرون.

ولكي تقلل من التوتر يجب عليك تناول الأكل الصحي وممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم كما ان النوم الجيد 8 ساعات ليلا من أهم العوامل. 

مصدر1

مصدر2

 

4) اتباع نمط حياة صحي والابتعاد عن الأمور التي ترفع الاستروجين.
يعتبر الاستروجين احد هرمونات الانوثة التي تقلل من التستوستيرون
لهذا لكي تقلل من التعرض للأمور التي تزيد من الاستروجين والتي تؤثر على مستويات التستوستيرون يجب عليك الابتعاد عن شرب الماء في علب بلاستيكية التي تكون غير صالحة لأكثر من استخدام! كما يجب عليك الابتعاد عن استخدام قلايات التيفال التي تعرضت للخدش لأنها مثبتة في تقليل التستستيرون على المدى البعيد بشكل كبير.
مصدر1
مصدر2

كما ان شرب الكحول احد اهم الاسباب لتقليل التستوستيرون , وكذلك التدخين.

 

ماذا عن المكملات الغذائية ؟

يوجد الكثير من المكملات الغذائية التي تعدك بزيادة هرمون التستوستيرون لكن في الحقيقة لا يوجد اي منها مثبت علميا انه يرفع التستوستيرون لان الاهم هو زيادة التستوستيرون على المدى البعيد  وليس مؤقتا.
لهذا يجب عليك معرفة سبب المشكلة لزيارة طبيب اذا كان لديك نقص في هرمون التسوتسيورن مثلا أثبتت الدراسات ان الزنك يعمل على رفع التستوستيرون ولكن فقط اذا كان عندك نقص فيه وكذلك فيتامين دال اما اذا كانت النسبة طبيعية لديك فلن يزيد من التستستيرون وباقي المنتجات الاخرى لا يوجد لديها اي دليل علمي لهذا لا تقع فريسة للإعلام.