تنحيف الافخاد
هل تعانين من مشكلة في تنحيف الارداف ؟
لا شك ان مشكلة الارداف من اكثر المشاكل التي يعاني منها الذكور والاناث على حد سواء , حيث توصف هذه المنطقة بمنطقة تجمع الدهون العنيدة.
وقد تكون عائقاً في طريقك للوصول الى الوزن والجسم المثالي الذي تصبو اليه.
سنقدم لكم في هذا المقال أكثر الطرق الشائعة في حل مشكلة الارداف و تنحيف الاداف في أقل فترة ممكنة بأكثر الطرق أماناً وقابلية للتطبيق.
ويجب أن يرافق التمارين الرياضية والنشاطات البدنية نظام غذائي خاص متناسب مع أهدافك وسعراتك الحرارية المطلوبة.
1. تمارين الصعود الى الدرج و تنحيف الافخاد
ابتعد عن المصاعد والسلالم المتحركة!
اصعد السلالم كلما استطعت لحرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية.
أظهرت دراسة في المجلة البريطانية للطب الرياضي أنه حتى الكميات الصغيرة من صعود السلالم أعطت مجموعة من الشابات فوائد صحية ملحوظة.
صعدت النساء السلالم بمعدل 90 درجة في الدقيقة لمدة دقيقتين تقريبًا في كل مرة. كانوا يصعدون الدرج مرة واحدة في اليوم .
خمسة أيام في الأسبوع في الأسبوع الأول من الدراسة. بحلول الأسبوع السابع والثامن .
كانوا يصعدون الدرج خمس مرات في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع. لا يزال هذا مجرد 10 دقائق من التمارين في اليوم ، لكنها كانت كافية لإحداث فرق
2. خذي نزهة
يوفّر المشي لمسافات طويلة فوائد مماثلة لتسلق السلالم. يحرق صعود السلالم والمشي لمسافات طويلة نفس القدر من السعرات الحرارية
إذا ذهبت في نفس الوقت بنفس الكثافة النسبية ، وفقًا لـ Get Moving التابع لمجلس التحكم في السعرات الحرارية!
3. تسلق الجبال والصخور و تنحيف الافخاد
هل تبحث عن تمرين لكامل الجسم يحرق الكثير من السعرات الحرارية؟
يحرق تسلق الصخور ما يقرب من ضعف السعرات الحرارية التي يحرقها المشي لمسافات طويلة وتسلق الدرج في نفس الفترة الزمنية
توفر صالات رياضة التسلق الداخلية طريقة آمنة نسبيًا لتعلم كيفية التسلق.
كمكافأة ، يحصل عقلك على تمرين أيضًا.
ستستخدم مهارات حل المشكلات لمعرفة كيفية تسلق كل طريق.
4. تمارين ال HIIT و تنحيف الارداف
صالة الألعاب الرياضية يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ربط سلسلة من أنواع التمارين المتناوبة معًا للحصول على تمرين سريع الخطى.
يمكن لأربع دقائق من HIIT أن تحدث فرقًا في الصحة واللياقة البدنية. حرك هذا الوقت لمدة 20 أو 30 دقيقة لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
اعمل على تضمين تمرين واحد أو تمرينين لكل مجموعة عضلية رئيسية في روتين HIIT الخاص بك. يجب أن يتكون روتينك من 12 إلى 15 تمرينًا. قم بأداء كل تمرين بجهد كبير لمدة 30 ثانية.
خذ 10 ثوانٍ من الراحة قبل بدء التمرين التالي. قم بتمارين الحركة الفردية المستهدفة المدرجة أدناه للتمرين الذي يركز على المؤخرة.
قم بتمرين أو تمرينين آخرين بين كل تمرين عضلي. كجزء من روتين HIIT .
جرب: قفز الرافعات تمرين رياضي الجرش الركض في المكان مصاعد الساق الانخفاضات الألواح
5. تمارين اليوجا و تنحيف الارداف
عادةً ما تتضمن دروس يوجا التدفق السريع أو القوة متواليات تمارين شبيهة بـ HIIT لجزء من كل تمرين.
ابحث عن فصل يوجا يحتوي على 15 أو 20 دقيقة على الأقل من الحركات الصعبة والمترابطة التي تجعلك تتعرق.
تتضمن معظم دروس اليوجا تمارين الإطالة العميقة لتحسين المرونة وتعزيز الاسترخاء أيضًا.
6. القرفصاء
ابدأي بقرفصاء وزن الجسم. ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
اجعل كلا الذراعين مستقيمين أمامك لتحقيق التوازن. أنزل مؤخرتك ببطء نحو الأرض.
لا تدع ركبتيك تتحرك أمام أصابع قدميك.
تخيل أنك تجلس على كرسي ببطء قدر الإمكان. اخفض ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا.
لا تدع ركبتيك تنهار في المنتصف ؛ اجعلهم يشيرون إلى أصابع قدميك. قف ببطء لممثل واحد.
كلما أصبحت أقوى ، أمسك الدمبل بجانبك وأنت تجلس في القرفصاء لزيادة التحدي.
7. وضعية الكرسي و تنحيف الافخاد
الجلوس ليس جيدًا لتقوية عضلات المؤخرة ، إلا إذا لم يكن لديك ما تجلس عليه. جرب تمرين اليوجا هذا ، على غرار تمرين القرفصاء أعلاه.
من أجل القوة: اضغط على ظهرك في الحائط. حرك قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك. اعبر ذراعيك وارفعهما بعيدًا عن جسمك.
حرك ظهرك ببطء على الحائط حتى تصبح ركبتيك بزاوية 90 درجة.
لا تدع ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك وحافظ على ركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك. استمر لمدة 30 ثانية.
اجعل هذا أكثر صعوبة من خلال القيام بهذا الوضع بدون الحائط. وهذا ما يسمى بوز بوز ، أو أوتكاتاسانا ، في اليوغا.
قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين أو قريبًا من بعضهما البعض. امسح ذراعيك مباشرة من أذنيك.
اجلس ببطء على مقعدك في الهواء. تأكد من أنه لا يزال بإمكانك رؤية أصابع قدميك أمام ركبتيك.
8. الاندفاع الى الأمام
قد يبدو الاندفاع بسيطًا للعمل على تنحيف الارداف ، لكنه خطوة فعالة لتقوية مؤخرتك. قف مع قدميك معًا. خذي خطوة كبيرة للوراء.
اثنِ ركبتك الأمامية إلى 90 درجة. أنزل ركبتك الخلفية نحو الأرض. ارفع كعبك الخلفي بحيث تكون على كرة قدمك الخلفية.
ضع قدمك الخلفية للأمام. عد إلى وضع البداية لممثل واحد. كرر على الجانب الآخر. يمكنك زيادة الشدة عن طريق إضافة الدمبل في كل يد.
9. الخطو الجانبي
اصعد على كل مقعد أو منصة دون الالتفاف نحو المقعد ، لذا فأنت تقوم بخطوة جانبية.
عُد إلى وضع البداية الأوسط في كل مرة قبل الصعود إلى الجانب الآخر. أمسك دمبل في كل يد من جانبيك لزيادة الحرق.
10. تمارين الكيك للخلف
لتنحيف الارداف ضع ركبتيك تحت وركيك ، بعيدًا عن بعضهما البعض بمقدار عرض الوركين.
ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين. ضع ثنيات معصميك تحت كتفيك. قم بمد رجلك اليمنى للخلف ، مع توجيه أصابع القدم لأسفل.
ارفع رجلك حتى تستوي مع ظهرك. اخفض ساقك لمرة واحدة. قم بعمل 5 عدات على هذا الجانب ، ثم بدّل الجوانب.
المصدر Source