هل ستخسر لياقتك وكتلتك العضلية من بقائك في المنزل والتوقف عن التمرين؟

التمرين ما هي أقصى مدة يمكنك الانقطاع عن التمرين قبل خسارة كتلتك العضلية ولياقتك ؟

التمرين سواء كان السبب هو اصابة لديك او تريد فقط الراحة او ظروف قاهرة مثل اغلاق النادي الرياضي بسبب تفشي الكورونا في الاونة الاخيرة رح يخطر ع بالك هذا السؤال! هل ستسخر ما قمت ب كسبه طوال الاشهر الماضية؟ وما هي اطول مدة يمكنك الاستراحة فيها مع ضمان عدم خسارة لياقتك  او كتلتك العضلية؟


  لحسن الحظ عملية خسارة لياقتك وكتلتك العضلية لا تحصل بسرعة وبشكل مباشر بل تحتاج الى وقت ويمكن تجنبها بحال اتبعت النصائح التي سنتكلم عنها.

 

اولا

ما هي المدة القصوى للتوقف عن التمرين قبل ان تبدأ بخسارة مكاسبك اللياقية والعضلية؟ 

 


اوضحت الدراسات انك تحتاج 10-12 يوم من عدم التمرين لتقل لياقتك القلبية VO2max ب معدل 20%.
مع العلم ان ال VO2max يعتبر مقياس اساسي للياقة القلبية.

كما يعتمد هذا على خبرتك فمثلا المبتدئين خسرو لياقتهم بشكل كامل بعد التوقف لمدة 8 اسابيع عن التمرين.

اما عن القوة في حمل الاوزان يحتاج الجسم 3 اسابيع من عدم التمرين ليبدأ خسارة في قوته وممكن ان تصل الى شهر للرياضيين المتقدمين قبل خسارة اي من قوتهم.

اما عن الكتلة العضلية فانها تحتاج لفترة اسبوعين الى 3.
قبل ان تبدأ بخسارتها لكن الخبر الجيد ان هذه الخسارة بالعادة تكون من الماء والجلايكوجين ( الكاربوهيدرات المخزنة في العضلية ) 

حيث انه يقل معدل الجلايكوجين في العضلة بحدود 50% بعد اسبوعين.
وبما انه الجلايكوجين هو من يجذب الماء داخل العضلة فان الماء من العضلة سيقل ايضا مما يؤدي الى صغر حجم العضلة.   

بينت احد الدراسات  انه بعد 3 اسابيع مع عدم التمرين قلت الكتلة العضلية بمعدل 0.7kg فقط جميعها كانت من الماء.

وهذا يعني انه طالما عدت للتمرين سترجع كتلتك العضلية بسرعة كبيرة. 

ماذا عن الامراض ؟
بينت الدراسات انه اسبوع واحد من المرض قبل ان تبدأ بخسارة كتلتك العضلية.
لماذا يحدث هذا ؟ لان عملية الابقاء على العضلات مكلفة جدا للجسم .
لهذا اذا لم تستخدمها سيدأ الجسم بتقليل من حجمها.  


بشكل ملخص يمكنك الراحة لفترة:

اسبوع الى اسبوعين راحة للياقة كحد اقصى

واسبوعين الى 3 اسابيع او لشهر للقوة والكتلة العضلية   

اذا كنت تخطط للراحة اكثر من هذا او الظروف لم تسمح لك ! يمكنك فعل عدة امور لمساعدتك منها:

يمكنك المحافظة على لياقتك وقوتك من خلال التمرن بشكل خفيف جدا.
بمعدل ثلث ما كنت تتمرنه قبل ان تنقطع عن التمرين .
مثلا بدل التمرن لنصف ساعة يمكنك التمرن ل 10 دقائق.
او بدل من التمرن 3 ايام في الاسبوع يمكنك التمرن 1 فقط.
مع الحفاظ على نفس الشدة التدريبية اي ما معناه ان تحمل نفس الاوزان او تركض بنفس السرعة.

اما بحال كان عندك اصابة بيدك او رجلك مثلا يمكنك التمرن على اليد الاخرى او الرجل الاخرى للحفاظ على قوة الجزء المصاب.

ماذا اذا لم تستطع ان تتمرن ؟

لا تخف , صحيح انك تحتاج لوقت كثير لتكسب قوة وكتلة عضلية الا ان عملية كسبانها مرة اخرى هي عملية سريعة ويرجع الفضل في هذا الى ” الذاكرة العضلية ” وتكلمنا عنها سابقا.
لكن بشكل ملخص تحتاج يتم حفظ قوتك وحجم كتلتك العضلية داخل جينات العضلة.
وعندما تعود للتمرين يعمل جسمك على تفعيل هذه الجينات مرة اخرى مما يعيد حجم الكتلة العضلية وقوتها بسرعة لهذا لا داعي للقلق.  

تتمنى بروتينك لكم السلامة والبقاء في المنزل في فترة الحجر الصحي وتذكر دائما ان صحتك أهم بكثر من مكاسبك العضلية.