الاحماء والتهدئة وفوائدهم , ماهو الاحماء ؟
من أكثر الأمور المهملة بالصالة الرياضية هي الإحماء والتهدئة
لا ندري اذا كان السبب ضيق الوقت ام قلة الوعي ! لهذا هذا المقال يتكلم عن كيفية عمل الاحماء والتهدئة وما هي فوائدهم الراجعة لك.
لماذا علي ان اعمل على الاحماء والتهدئة و ما المقصود بالاحماء ⁉️
الإحماء والتهدئة بشكل عام هو عمل تمرينك بشدة منخفضة وبطئ.
الإحماء يساعد في تجهيز جسمك للتمارين حيث يقوم تدريجيا بتجهيز الدورة الدموية من خلال رفع حرارة الدم وزيادة ضخه للعضلات. كما ان الاحماء يقلل من الام العضلات وخطر الاصابة.
التهدئة بعد التمرين تعمل على الاستشفاء بشكل تدريجي لاعادة ضغط الدم ومستوى دقات القلب للوضع الطبيعي. تعد مهمة جدا للرياضيين التحمل مثل راكضين الماراثونات وحتى لاعبين كمال الاجسام اثناء التضخيم , لانها تساعد في تنظيم تدفق الدم
كيف تعمل على الاحماء ⁉️
قم بالإحماء قبل تمرينك بشكل عام ركز على مجموعة العضلات الكبيرة مثل العضلات المرتبطة بأوتار الركبة ومن ثم العضلات المراد تمرينها اذا كان تمرين (مقاومة).
ابدأ بعمل التحركات التي سوف تفعلها بتمرينك ببطئ و تدريجيا قم بزيادة السرعة والشدة. هذا يسمى الاحماء الديناميكي , كما ان الاحماء ايضا يقلل من التعرق.
أمثلة على تمارين التهدئة :
1) للاحماء قبل المشي السريع قم بالمشي ببطئ من 5 الى 10 دقائق.
2) للاحماء قبل الركض قم بمشي سريع من 5 الى 10 دقائق.
3) للاحماء قبل السباحة , اسبح ببطئ بالبداية ثم اختار سرعة مناسبة.
4) للاحماء قبل تمارين الحديد ,قم ببعض التمارين الهوائية لرفع حرارة الجسم وايصال الدم للعضل ثم قم برفع اوزان خفيفة للعضلة المراد اللعب عليها.
➖➖➖➖
كيف تقوم بالتهدئة و تعريف التهدئة في الرياضة ⁉️
التهدئة تشبه الاحماء بشكل عام ستعمل على تكملة تمرينك ل 5 دقائق او اكثر لكن ببطئ وشدة منخفضة.
بعض الامثلة للتهدئة بعد التمارن:
1) للتهدئة بعد المشي السريع , قم بمشي بطيء من 5 الى 10 دقائق.
2) للتهدئة بعد الركض , قم بشمي سريع من 5 الى 10 دقائق.
3) للتهدئة في الرياضة بعد السباحة , قم بالسباحة ببطئ من 5 الى 10 دقائق.
4) للتهدئة بعد تمارين الحديد , قم بمشي بطيء من 5 الى 10 دقائق او قم ببعض تمارين الاستطالة.
ملاحظة:⭕
🔸اذا كانت الاستطالة دائما في روتينك التدريبي. افضل وقت للقيام بهم بعد تمرين الأحماء والتهدئة عندما تكون عضلاتك حاميات.
الاستطالة تساعد على زيادة المدى الحركي للمفصل والمرونة. ويساعد في ادائك الرياضي لبعض التمارين التي تلزم حركة كبيرة للمفصل.