اللياقة البدنية وعلاقتها بالتدريب والتغذية
اللياقة البدنية ومعرفة ماذا ومتى تأكل يصنع فارق كبير في تمرينك, لهذا يجب عليك ان تفهم العلاقة بين (التمرين والتغذية)
التمرين والتغذية عبارة عن ميزان ذو كفتين .
ماذا تأكل ومتى تأكل يحدد شعورك اثناء التمرين سواء كان تمرين عادي او تدريب أو مسابقة.
لهذا اليك 5 نصائح تغذوية لأفضل أداء رياضي ✔️
تناول افطار صحي لزيادة اللياقة البدنية :
– اذا كنت من الذين يتمرون في الصباح, قم باكرا وتناول افطارك على الأقل ساعة قبل التمرين. لتزويدك بالطاقة اثناء تمرينك. تنصح الدراسات بأكل او شرب الكاربوهيدرات قبل التمرين لما له من اثر مباشر في اداءك الرياضي والذي يزيد من مدة تمرينك وشدته.
اذا لم تتناول الطعام فستشعر بالتعب والجوع والارهاق.
مثال على افطار قبل التمرين بساعة تناول على الاقل 2 من الاتي :
1) خبز قمح. 2) حليب قليل الدسم. 3) عصير طبيعي. 4) موزة. 5) لبن. 6) بانكيك.
واذا كنت ممن يحتسي القهوة في الصباح , كأس قهوة قبل تمرينك يعتبر جيد.
#تنبه_على_حجم_الوجبة :
– تنبه بحجم الوجبة التي تأكلها قبل التمرين.
بشكل عام يصنح بالاتي لزيادة الاداء خلال التمرين واللياقة البدنية :
1) وجبة كبيرة. تناول مثل هذه الوجبة قبل التمرين ب 3 او 4 ساعات.
2) وجبة صغيرة. تناولها قبل التمرين من ساعة الى 3 ساعات.
انّ تناول الطعام بكثرة قبل التمرين قد يجعلك تشعر بالتعب. واكلك القليل من الطعام لن يمدك بطاقة كافية لتمرينك و اللياقة البدنية
#تناول_السناكات :
– بعض الاشخاص يأكلو سناك صغير قبل التمرين او اثناء التمرين, المهم هنا كيف تشعر !
المهم ان تفعل ما يناسبك, السناكات قبل التمرين مباشرة لن تفيدك بتمرينك ولن تعطيك طاقة اضافية طالما تمرينك أقل من ساعة , لكن قد تساعدك بمقاومة الجوع.
اذا كان تمرين اكثر من ساعة فننصحك بسناك غني بالكاربوهديرات مثل :
1) موزة او تفاحة 2) لبن 3) عصير فواكة 4) بسكويت مملح 5) سندويشة زبدة فول سوادني 6) مشروب رياضي .
#تناول_الطعام_بعد_تمرينك :
– لمساعدة عضلاتك بالاستشفاء العضلي واعادة ملئ مخازن الجلايكوجين تناول وجبة تحتوي على الكاربوهيدرات والبروتين بأول ساعتين بعد تمرينك ان امكن.
مثال على وجبة بعد التمرين:
1) لبن وفواكه. 2) سندويشة زبدة فول سوادني. 3) حليب شوكلاته قليل الدسم مع كعك مملح. 3) مشروب بعد التمرين. 4) تيركي مع خبز قمح كامل وخضار. 5) أرز وصدور جاج. 6) تونا وخبز أسمر.
#قم_بتروية_نفسك :
لا تسنى شرب السوائل.
انت بحاجة الى السوائل قبل وبعد واثناء التمرين لتجنب الجفاف.
تنصح الكلية الامريكية للطب الرياضي بشرب :
من كأسين الى ثلاث ( 500 ml ) من الماء قبل التمرين بساعتين.
من كأس الى نصف كأس ماء ( 237 ml ) كل 15 الى 20 دقيقة اثناء التمرين, يعتمد بشكل كبير على حالة الجو وحجم الجسم.
شرب من كأسين الى ثلاث ( 500ml ) من الماء بعد التمرين لكل نصف كيلو تخسره اثناء التمرين.
الماء يعتبر افضل شيء لاستبدال السوائل التي تخسرها بالتمرين, لكن اذا كان تمرينك اكثر من ساعة فننصحك بالمشروبات الرياضية لانها تساعد في ترطيب اكثر للجسم واعطائك طاقة بسبب الكاربوهيدرات الموجودة فيها.
يجب ان تنتبه ان تغذية كل شخص تختلف. لذلك يجب ان تراعي كيف تشعر اثناء التمرين وقوة ادائك الرياضي و اللياقة البدنية .
دع خبرتك هي التي تقودك لعاداتك التغذوية لأفضل ما تشعر به. ننصحك بخبير تغذية لكي يتتبع كيف يشعر جسمك بالاستجابة للوجبات والسناكات لكي يعدل عليهم ولاعطائك أفضل اداء رياضي ممكن.