13 خطوة للحصول على عضلات البطن ( عضلات المعدة)
كل شخص لديه عضلات البطن (عضلات المعدة) لكنها مخبأ تحت طبقة من الدهون.
لذلك هناك مرحلتان لتخلص من هذه الطبقة واظهار تلك العضلات .
1-اختر الكربوهيدرات الجيدة
: تجنب الكربوهيدرات البسيطة وتناول الكربوهيدرات المعقدة او الكاملة.
التي تمر بجهازك الهضمي ببطئ لاحتوائها على كمية الياف عالية مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة
2-تناول بروتين اكثر
: لان البروتين هو البنية الاساسية للعضلات.
تناول 35 غ من البروتين على الفطور سيجعلك تشعر بالشبع اكثر و يقلل شهيتك خلال اليوم
3- تناول الدهون الصحية :
وهي الدهون الغير مشبعة مثل زيت الزيتون وزيت السمك والافوكادو والمكسرات النية.
حيث تساعد على استقرار مستويات الانسولين , بالاضافة انها تشعرك بالشبع لوقت اكثر
4-تجنب الاطعمة المصنعة :
لاحتوائها على سعرات حرارية عالية وقيمة غذائية قليلة
5-شرب الكثير من المياه :
اثبتت الدراسات ان شرب كمية عالية من المياه تزيد من عمليات الايض بالجسم.
وتحافظ على جسم صحي , ويفضل شربها باردة بحيث يحرق الجسم طاقة لتدفئتها
6- تناول الطعام بذكاء :
للحصول على عضلات معدة يحب تنشيف الدهون المحيطة بالمعدة.
وهذه العملية تحصل من خلال تناولك للسعرات الحرارية اقل من التي تحرقها.
-المرحلة الثانية : تمارين عضلات البطن (عضلات المعدة) , اتباعك لنظام غذائي فقط.
لن يعمل على اظهار عضلات المعدة يجب عليك زيادة حجمها لاظهارها بمظهر أفضل.
7- تمرين العجلة المزدوجة :
هذا التمرين مفيد لعضلات البطن مع تحسين الأداء العضلي للجسم و شد عام لعضلات الجسم كلها.
يمكنك القيام به من خلال الإستلقاء علي الأرض و تثبيت الركبتين علي السجادة و مسك مقابض العجلة في كلتا اليدين جيداً.
مع العمل علي تمديد اليدين و الظهر لتحريك العجلة إلي الأمام ثم الرجوع مرة أخري لنقطة البداية و تكرار التمرين 10 مرات
8-تمرين رفع الذراعين إلى أعلى :
من التمارين المفيدة في شد عضلات البطن.
يمكنك القيام به من خلال الإستلقاء علي ظهرك ( يجب وضع سجادة أفضل ) .
مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة و العمل علي رفع الذراعين مع رفع الرقبة قليلاً و الثبات في هذه الوضعية لمدة ثلاث ثواني ثم الرجوع إلي نقطة البداية مرة أخري .
9- رفع الحديد:
قم بتجهيز الأوزان المناسبة لك و عادة ما تكون اللوحات 10 كيلو.
ثم إتخاذ وضعية الركوع علي الأرض و العمل علي مسك عارضة الحديد جيداً.
بحيث تقوم بتمديد الذراعين في أقصي مسافة لهم ثم رفع الجسم.
بحيث تكون تتخذ وضعية الوقوف علي الركبتين و تكون الأذرع مشدودة إلي أعلى
10-تمرين الضغط على الكرة :
قم بالإستلقاء علي الكرة بحيث يكون ظهرك علي الكرة و تثبيت قدميك علي الأرض مع دعم توازن الظهر بوضع اليدين أسفل الرأس.
و هذه هي وضعية البداية ثم العمل علي فرد عضلات الظهر و شد عضلات البطن أعلي الكرة و الثبات في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني
11-القرفصاء مع رفع الأثقال :
قم برفع الحديد بحيث يصل إلي مستوي الكتفين و رفع المرفقين بحيث تكون موازية للذراعين ( وضعية البداية ) .
مع إتخاذ وضعية القرفصاء بأدني قدر تستطيع القيام به ، و بنفس وضعية البداية و الثبات عليها لفترة من الوقت يفضل 10 ثواني . ثم الإرتفاع مرة أخري لأعلي مع العمل علي تكرار هذه الحركات من 10 – 12 مرة .
12-تمرين البلانك :
قم بإتخاذ وضعية تمرين الضغط العادية مع العمل علي ثني المرفقين و تثبيت الساعدين علي الأرض و الضغط عليه جيداً
13-تمرين الرفع على القضبان ل عضلات المعدة :
قم بتعليق نفسك علي القضبان و العمل علي رفع جسمك جيداً حتي يصل وجهك أعلي القضبان و تصل الركبتين بجوار الصدر ثم النزول إلي وضعية البداية بالتدريج .