تمارين الكيجل : كل ما عليك معرفته عن تمارين الكيجل

تمارين الكيجل عند ممارستها بشكل صحيح تستطيع تفادي العديد من المشاكل والأمراض التي يمكن أن تتعرض اليها وتساعدك أيضاً على الحصول على رشاقة وصحة بدنية قوية.

تساعد تمارين الكيجل على تقوية عضلات قاع الحوض التي بدورها تقوم على دعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة.
ويمكنك أيضاً ممارسة تمارين الكيجل بأي وقت على أن تكون التمارين التي تقوم بممارستها مدروسة بخطة اسبوعية أو شهرية للحصول على أقصى استفادة ممكنة.

ما اهمية تمارين الكيجل للنساء ؟

تتعرض النساء بشكل عام الى العديد من المتغيرات خلال اليوم والتي بدورها تقوم في اضعاف عضلات قاع الحوض.
من هذه المتغيرات الحمل والولادة , الجراحة والشيخوخة.
والأرق والاجهاد المفرط الناتج من الامساك او السعال المزمن.
وأيضاً تلعب زيادة الوزن دوراً كبيراً في هذه الأعراض.

 

ويمكن أن تقيك هذه التمارين من العديد من الأمراض والاعراض مثل:
تسرب بضع قطرات من البول اثناء العطس او الضحك الشديد أو السعال (سلس البول الإجهادي).

حيث يكون لديك رغبة ملحة في التبول او البراز وعدم قدرتك على التحكم في الصمامات.

المصدر

كيف يمكنك القيام بتمارين الكيجل؟

قبل البدء بممارسة تمارين الكيجل عليك أولاً معرفة العضلات التي ستقوم بتمرينها.

توصل إلى العضلات الصحيحة.

من أجل تحديد عضلات قاع الحوض، أوقف التبول أو شد العضلات التي تمنع تمرير الغازات.
يتم استخدام عضلات قاع الحوض للقيام بهاتين الحركتين. بمجرد تحديد عضلات قاع الحوض،

يمكنك ممارسة التمارين في أي وضع إلا أنك قد تجد أن من الأسهل القيام بها مستلقيًا في البداية.

أتقن الأسلوب الخاص بك.
شد عضلات قاع الحوض لديك، واستمر بجعلها منقبضة لثلاث ثوانٍ،
ثم استرخ لثلاث ثوانٍ.

جرب الأمر لبضع مرات على التوالي. عندما تصبح عضلاتك أقوى، جرب ممارسة تمارين كيجل في وضع الجلوس أو الوقوف أو المشي.

حافظ على تركيزك. للحصول على أفضل النتائج، ركز على شد عضلات قاع الحوض فقط. واحذر من شد عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف.

وتجنب حبس النفس. وبدلاً من ذلك، تنفس بحرية أثناء التمرين.
وكرر ذلك 3 مرات في اليوم.

ثمّ قم بالشّد لثلاث مجموعات على الأقل، كل منها عبارة عن 10 تكرارات في اليوم.
لا تجعل من ممارستها عادة لبدء وإيقاف مجرى البول، حيث يعتقد بعض الأطباء أن هذا قد يسبب عدوى بالمثانة.

 

 

ما هي فوائد تمارين كيجل؟

لتمارين كيجل فوائد عديدة منها: تقوّي عضلات الحوض عند كلا الجنسين.

تقلّل من حدة هبوط الحوض. تدعم الرحم، وتحافظ على صلابة جدرانه. تصغّر فتحة المهبل وتشده؛ حيث تعتبر داعمة لجدار المهبل، والمسؤولة عن ثبات الجهاز التناسلي الأنثوي.

تفيد في التحكم في حبس البول بشكل أكبر. تسهل الولادة الطبيعية، وعمليّة دفع الجنين للخارج، في حال انتظام المرأة الحامل بالتمارين خلال الشهر التاسع من الحمل.

تعالج ألم البروستاتا، واحتقانها، وتورمها عند الذكور. تعالج سلس البول الناتج عن التقدم في العمر، من خلال تقوية عضلة عنق المثانة.

تقوّي الانتصاب، وتجعله يستمر لفترة أطول، وتساعد في التحكم بسرعة القذف، وتعزز تدفق الدم إلى القضيب.

تقوّي عضلات الخصيتين، وترفعهما، وتحسن أداءهما الوظيفي. تحسّن الآداء الجنسي عند كلا الجنسين. تقلّل حجم الإفرازات.

تساعد تمارين كيجل في تهيئة الرحم للحمل. تمنع صدور أصوات من المهبل خلال العلاقة الجنسية. تدعم الأمعاء الدقيقة، والمستقيم، والمثانة.

 

 

 

كيف يمكن للرجل أداء تمارين كيجل بشكل سليم؟

في البداية عليك تحديد مكان عضلات الحوض حتى تشعر بها، وتُميز مكانها من بين عضلات جسدك.

يمكنك فعل هذا بسهولة شديدة، وربما كنت تفعل هذا طوال حياتك تلقائيًّا دون أن تميز أنك تستخدم عضلاتك. عندما تتبول أمام المرحاض، عليك التوقف عن التبول قبل انتهاء كمية البول في مثانتك.

العضلة التي استخدمتها وأنت تؤدي هذا الفعل التلقائي هي عضلة المثانة، والتي تعد جزءًا أساسيًّا من عضلات الحوض، وبعد أن شعرت بمكانها، أنت الآن جاهز لممارسة تمارين كيجل.

عد أن حددت مكان عضلات الحوض (المثانة)، ستشد وتضيِّق تلك العضلة لمدة خمس ثوان بالضبط، ثم اجعل العضلة تسترخي تمامًا.

بهذا الشكل أنت بالفعل أديت أول تمرين كيجل لعضلات حوضك. ويمكنك أن تكرره من 10 إلى 20 مرة يوميًّا. وهناك طريقة أخرى لممارسة هذا التمرين.

وهي عن طريق تضييق عضلة فتحة الشرج وكأنك تمنع نفسك من التبرز، لمدة خمس ثوانٍ أيضًا ومن ثم الاسترخاء.

ينصح الأطباء الرجال تجنب بعض الأشياء عند ممارسة تمارين كيجل:

لا تحبس أنفاسك وقت أداء التمرين.
لا تدفع العضلات للأسفل، وتخيل نفسك تدفع العضلات التي تمرنها للأعلى.
تأكد من أن عضلات البطن والأفخاذ لديك لا تتعرض للتشنج أثناء أداء هذا التمرين.
امنح عضلات الحوض ثواني من الراحة والاسترخاء بين كل تمرين وآخر.