ما الرابط بين الكاربوهيدرات والرياضة والمؤشر الجلايسيمي - Proteinak

ما الرابط بين الكاربوهيدرات والرياضة
سوف نتعرف في هذا المقال على عدة امور منها اهمية الكاربوهيدرات في الرياضة وتوقيت اكلها والكمية المطلوبة وأيضاََ المؤشر الجلايسيمي والحمل الجلايسيمي ولماذا نهتم به


أهمية الكاربوهيدرات.

تعد الكربوهيدرات عنصر مهم جدا للرياضيين لانها تحمي العضلات من الهدم ولانها العنصر الوحيد الذي يستخدمه الجسم كطاقة اثناء التمارين عالية الشدة.
لهذا ان عدم الاهتمام بالكاربوهيدرات من نوعية وكمية وتوقيت سيؤثر سلبا على الاداء الرياضي! وكذلك على الكتلة العضلية لمن يبحثون عنها. وفي هذا المقال تلخيص لأهم الامور التي يجب معرفتها عن الكاربوهيدرات !

 

 

———————-

كم يجب ان اتناول يوميا من الكاربوهيدرات ؟؟

كميتها اليومية تختلف بين رياضي واخر وتعتمد على عدة أمور منها , وزن الجسم , الحاجة اليومية من السعرات الحرارية , والاهم من ذلك ما هو مصدر الطاقة المستخدم في التمرين.
وايضا اذا كان الرياضي في فترة تدريب او في فترة منافسة!
واهمية الكاربوهيدرات هي امداد الجسم بالطاقة واهمها الدماغ لانه يعتمد فقط على الكاربوهيدرات !

تنصح منظمة الصحة العالمية بتناول 130 جرام كاربوهيدرات على الاقل يوميا للاطفال والبالغين وهذا بنائا على اقل ما يحتاجه الدماغ لكي يعمل , وان تشكل من 45-65% من مدخول الطاقة اليومي لمن عمرهم فوق 9 سنوات.

 

ما هي العلاقة بين الكاربوهيدرات ووزن الجسم ؟ 

يمكن ان تحسب الكاربوهيدرات بنائا على وزن الجسم ,ينصح بتناول من 6 الى 10 غرام من الكاربوهيدرات لكل كيلو من وزن الجسم للرياضين!
لرياضي وزنه 60 كغ قد يتراوح حاجته اليومية من الكاربوهيدرات من 360-600 غرام يوميا اذا كان الهدف هو زيادة الاداء الرياضي اما التوصية الادق تعتمد على نوع الرياضة وحالة الرياضي.
لمن يتمرن من 3 الى 4 ايام بالاسبوع بشدة خفيفة لمتوسطة وأقل من ساعة ينصح بأخذ من 3-6 غرام كاربوهيدرات لكل كغ من وزن الجسم.
ام في اذا كان الرياضي منافس يمارس الرياضة من 5 الى 6 ايام بعمل ساعة الى ساعتين بشدة متوسطة , ينصح بأخذ 6-8 غرام كاربوهيدرات لكل كغ من وزن الجسم.
واذا كان يتدرب بشدة عالية من 6-7 ايام ومن2-4 ساعات باليوم ينصح بأخذ 8-10 غرام كارب لكل كيلو من وزن الجسم.
ولاعبين التحمل الذين يتدربون بشدة عالية اكثر من 4 ساعات يوميا ينصح بأخذ 10-12 غرام كاربوهديرات يوميا.

 

 

كم نسبتها من الاحتياج اليومي من السعرات ؟
كيف ممكن احسب الكاربوهيدرات كنسبة من حاجتي اليومية من السعرات؟

المثال الاتي يوضح كيفية تقسيمها لشخص يحتاج 2500 سعرة حرارية باليوم, واعطائه نسبة 55% من الاحتياج اليومي للسعرات من الكاربوهيدرات.

1) احسب السعرات التي يحتاجها من الكاربوهيدرات اعتمادا على النسبة التي يريدها:

2500×0.55 (55% of calories from carbs) = 1375 calories from carbs

2) حول السعرات من الكاربوهيدرات الى غرامات ( 1 غرام كاربوهيدرات = 4 سعرات حرارية )
1375 / 4 = 344 غرام كاربوهيدرات

ويمكن الحصول على هذا الرقم من الكاربوهيدرات كالاتي :
الفطور : واحد ونصف كوب من حبوب الافطار ( 62 غرام كاربس) , كاس حليب خالي الدسم ( 12 غرام كاربس) , كأس فراولة ( 11 غرام كاربس )
الغداء : سندويشة جبنة مشوية (28 غرام كاربوهيدرات ) , كأسين شوربة خضار ( 24 غرام كاربوهيدرات ) , 10 حبات من  بسكويت مملح (20 غرام كاربوهيدرات ) , حبة اجاص (26 غرام كاربوهيدرات )
العشاء : كأس ونصف معكرونة (70 غرام كاربوهيدرات)  + 3 اونصة صدور جاج , كأس خضار (15 غرام كاربوهيدرات ) , كأسين حليب خالي الدسم ( 24 غرام كاربوهيدرات ) , كأس لبن مع ثلث كوب جوز ( 54 غرام كاربوهيدرات )
المجموع :360 غرام كاربوهيدرات.



اثناء البطولات يرتفع احتياج الكاربوهيدرات وهذا بسبب زيادة شدة التمرين, اما رياضيين مثل منافسين بناء الاجسام فيعملو على تقليل الكاربوهيدرات قبل المسابقات للظهور بمظهر ناشف واكثر حدادية للعضل.


المؤشر الجلايسيمي والحمل الجلايسيمي وكيفية استخدامهم بالرياضة:
المؤشر الجلايسيمي يعتبر موضوع مهم في عالم التغذية الرياضية وذلك لاعطاء الرياضيين اقصى اداء رياضي ممكن.
ستتعلم ان ليس جميع مصادر الكاربوهيدرات متشابهة ! وستعرف متى تستخدم النوع الذي تريده لحصول على اعلى اداء رياضي !

المؤشر الجلايسمي :
هو مؤشر يساعد في تنصيف الكاربوهيدرات اعتمادا على سرعة هضمها وامتصاصها, كل ما ارتفع سكر الدم بسرعة بعد أكل نوع معين من الكاربوهيدرات كل ما كان المؤشر الجلايسيمي مرتفع لهذا النوع!
يتم تصنيف الجدول الاتي بعد اكل 50 غرام من الكاربوهيدرات وتأثيرها على سكر الدم, يعتبر اكل الخبز الابيض والجلوكوز اعلى مؤشر جلايسمي! 100!

لكن هذا المؤشر ضعيف بسبب بساطته ! حيث ان تناول وجبة تحتوي على بروتين والياف ودهون يغير تماما من سرعة امتصاص وارتفاع سكر الدم ! لهذا استخدم مؤشر اخر سمي بالحمل الجلايسيمي

الحمل الجلايسيمي :
طريقة في معرفة الاثر الجلايسمي الكلي للطعام بنائا على المؤشر الجلايسمي وكمية الكاربوهيدرات المتناولة في وجبة تحتوي على عدة عناصر غذائية.


ويعتبر اكثر دقة وافضل من الاثر الجلايسمي.

——
ما علاقة المؤشر الجلايسمي بالرياضة ؟؟؟

الكثير من الابحاث والدراسات نصحت ببناء البرنامج الغذائي للرياضيين بناءا على المؤشر الجلايسيمي للكاربوهيدرات بسبب تأثيره المباشر على الاداء الرياضي!

دراسة بينت ان تناول كاربوهيدرات تحتوي على مؤشر جلايسيمي قليل ( ترفع سكر الدم بشكل بطيء) كان افضل للرياضيين وافضل من ناحية الاداء الرياضي من كاربودهيرات ذات مؤشر جلايسيمي عالي.
كانت الدراسة على رياضيين دراجات اعطائهم وجبة تحتوي على كاربوهيدرات بمؤشر جلايسيمي قليل و مجموعة اخذت وجبة تحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع قبل التمرين بساعتين ! وجدو ان المجموعة التي اخذت وجبة بمؤشر جلايسيمي منخفض كان سكر الدم عندها اعلى وادائها الرياضي اعلى من التي اخذت وجبة بمؤشر جلايسمي مرتفع.

لكن اثناء التمرين العضلات تكون بحاجة الى كاربوهيدرات بسرعة ! لهذا ان تناول كاربوهيدرات ذو مؤشر جلايسيمي متوسط الى عالي يعمل على ايصال الطاقة بسرعة اكبر للعضل! اما تناول كاربوهيدرات ذات مؤشر جلايسيمي منخفص اثناء التمرين يؤثر سلبا عل اداء الرياضي!

باختصار : تناول وجبة تحتوي 50 جرام كاربوهيدرات  ( ذات مؤشر جلايسيمي منخفص) قبل التمرين بساعتين لافضل اداء رياضي! واثناء التمرين تناول مشروب كاربوهيدرات ذو مؤشر جلايسيمي مرتفع لكي تزيد من ادائك الرياضي.

ملاحظة : تناول وجبة مرتفعة المؤشر الجلايسيمي قبل التمرين بفترة قليلة تعمل على ايقاف اكسدة الدهون! ويعود السبب في ذلك ان الانسولين يمنع استخدام الدهون كطاقة, لهذا لا ينصح بتناول كاربوهيدرات ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع قبل التمرين او اثناء لمن يريد ان يحرق الدهون.

أما بعد التمرين يجب ان يكون التركيز على التغذية للحصول على استشفاء كامل.
اكل الكاربوهيدرات بعد التمرين يعتبر افضل خيار لاعادة مخزون الجلايكوجين في العضل والكبد. ان تناول الكاربوهيدرات ذات مؤشر مرتفع او متوسط بعد التمرين يعتبر الافضل وذلك لاعادة مخازن الجلايكوجين بسرعة.
ينصح بتناول 50-100 غرام من الكاربوهيدرات ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع بعد التمارين القاسية التي تستخدم الجلايكوجين. حيث ان تناول الكاربوهيدرات اول ساعتين بعد التمرين يعمل على اعادة مخازن الجلايكوجين بسرعة. اما اذا تأخرت قد يأخذ الجسم وقت اطول لاعادة مخازنه.
لهذا تنصح الدراسات بتناول الكاربوهيدرات ذات مؤشر جلايسيمي عالي بأول 15 دقيقة بعد التمرين لأفضل اعادة لمخازن الجلايكوجين.

وعليه يجب تناول الكاربوهيدرات بعد التمرين كل ساعتين الى 6 ساعات وجبة غنية بالكاربوهيدرات تقريبا 1-1.5 لكل كغ من وزن الجسم  لزيادة الاداء الرياضي والاستشفاء العضلي! 

ويمكن الحصول على ذلك من موزة و 8 اونصة من اللبن
,أو  8 اونصة من الحليب و 1 ونصف كوب حبوب كاملة مثل الكورس فلكس.

 

ما هو تحميل الكاربوهيدرات ؟ ولما هذا التكنيك مفيد في فترات التنافس والبطولات؟
معروف بشكل كبير ان الاداء الرياضي سيرتفع بعد نظام غذائي عالي الكاربوهيدرات. تناول الكاربوهيدرات اثناء اليوم وخصوصا قبل ساعات التمرين والبطولات سيرفع من الاداء الرياضي.

بينت الدراسات ان زيادة مخزون الجلايكوجين بالجسم يعمل على زيادة الاداء الرياضي وتقليل الشعور بالتعب.

مصطلح تحميل الكاربوهيدرات اطلق على عملية اشباع العضلات بالجلايكوجين وهذا التكنيك يعمل على زيادة معدلات الجلايكوجين بالعضل اكثر من الحد الطبيعي.
مثال : معدل الجلايكوجين في العضلات لشخص غير رياضي يساوي 80mmol/kg اذا كان يأكل نظام غذائي متوازن.
والتكيف على التمرين يعمل على زيادة مخزون العضلة لاستحمال جلايكوجين أكثر!
لهذا الاشخاص الملازمين للتمرين قد يصل مخزون عضلاتهم من الجلايكوجين الى 120mmol/kg
من وزن العضلة. ويمكن زيادة هذا الرقم الى 175-200 mmol/kg باستخدام تكنيك تحميل الكاربس.
-تحميل الكاربوهيدرات : خطة غذائية مرتفعة الكاربوهيدرات تستخدم عادة لزيادة التحمل عند الرياضيين وصممت لزيادة مخازن الجلايكوجين.

كيف ممكن اعمل هذا التكنيك ؟
هناك عدة طرق لهذا التكنيك ! الطريقة الكلاسيكية واسهلها هي بروتوكول ال 6 ايام !
في اليوم الاول يجب عليك عمل تمرين شدته عالية! وفي اليوم الثاني والثالث تمرين متوسطة الشدة , في اليوم الرابع تمرين عالي الشدة ايضا! ولا تتمرن في اليوم الخامس ولا السادس!

اما النظام الغذائي يكون
في اول 3 ايام نظام منخفض الكاربوهيدرات ( 15% من السعرات الكلية لليوم من للكاربوهيدرات )
وال 3 ايام التالية نظام عالي الكاربوهيدرات (  70% من عدد السعرات الكلي لليوم من الكاربوهيدرات )

ملاحظة : كل 1 غرام من الكاربوهيدرات يعمل على تخزين 3 غرام من الماء! لهذا قد يزيد وزنك لفترة مؤقتة بعد هذا التكنيك!

سنتكلم في ما بعد عن الدهون ! واهميتها  و تصنفياتها وتأثيرها بالصحة والتمرين والاداء الرياضي.

لمزيد من المعلومات عن الموضوع على الرابط التالي :
https://www.muscleandfitness.com/flexonline/nutrition/carbs-muscle