فوائد البروتين

البروتين من العناصر الغذائيّة الّتي يحتاجها الجسم لنُمو الخلايا، وإصلاحها، ويتكون من لبنات بناء تُسمى الأحماض الأمينيّة، ويَعتمد كمية البروتين الّتي يحتاجها الفرد من النظام الغذائيّ على العديد من العوامل، منها: الوزن، والجنس، والعُمر، ويأتي البروتين من الأطعمة ذات المصادر النباتيّة، والحيوانيّة، ونُوضح فيما يأتي أهم فوائد البروتين:

تخفيف الجوع وتقليل الشهية

يُساهم البروتين في خَفض الشهية، ومستويات الجوع، لذلك يُنصح باستبدال جزء من الكربوهيدرات، والدُهون بالبروتين لإنقاص الوزن؛ نظراً لأن البروتين يساعد على تَقليل هرمون الجوع الجريلين، ويزيد من مُستويات الببتيد، وهو هرمون مسؤول عن الشّبع.

زيادة الكتلة العضلية

إن إدخال الأطعمة الغنيّة بالبروتين إلى البرنامج الغذائيّ، قد يُساهم في زيادة قوة العضليّة، وتَعزيز نموها، خاصّة عند مُمارسة التمارين المقاومة، كما يُساعد تناول كمية كبيرة من البروتين على تَجنب فقدان الكتلة العضليّة أثناء اتباع حمية غذائيّة قليلة السُعرات الحرارية؛ لأن البروتين هو المُكون الأساسي للأنسجة العضليّة.

صحة العظام

تَرتبط النظم الغذائيّة الغنية بالبروتين بتَحسين صحة العظام، وانخفاض مُعدل الإصابة بِهشاشة العظام، والكسور مع تَقدم العمر حيثّ أشارت الدراسات أن البروتين، وخاصّة البروتين الحيواني، قد يكون مُفيداً لصحة العظام.

زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون

قد يُساهم تَناول الكثير من البروتين في تَعزيز عمليات الأيض، وحَرق المزيد من السُعرات الحرارية، قد يُعادل حرق من 80 إلى 100 سُعرة حرارية في اليوم؛ نظراً لأن البروتين له قيمة حراريّة أعلى من الدهون، والكربوهيدرات، وتَتراوح من 20 إلى 35%.

 

الحفاظ على خسارة الوزن

والجدير بالذكر أن الأطعمة الغنيّة بالبروتين قد تُساعد على تَحفيز عملية الأيض، ممّا يؤدي إلى تَقليل تناول السُعرات الحرارية، وفقدان الوزن، في حين أن زيادة تَناول البروتين قد لا يُساعد فقط على إنقاص الوزن، ولكن أيضًا في الحفاظ على الوزن على المدى الطويل، حيث أشارت الدراسات أن زيادة تَناول البروتين بِنسبة 15٪ إلى 18٪ من إجمالي السُعرات الحراريّة يُمكن أن يُقلل من استعادة الوزن بِنسبة 50٪.

لا يلحق الضرر بالكلى

يعتقد الكثير من الناس أن تَناول الكثير من البروتين قد يُسبب مشاكل في الكلى، ولكن أشارت الدراسات أن النظام الغذائيّ الغني بالبروتين قد يُؤذي الأشخاص المُصابين بأمراض الكلى، إلا أنه ليس له آثار سلبيّة على الأشخاص الأصحاء.

تعزيز التئام الجروح

يُمكن أن يساعد البروتين في تَعافي الجسم بعد الإصابة؛ وذلك لأنه المُكون الأساسيّ للأنسجة، والأعضاء الجسم، حيثّ أظهرت الدراسات أن تَناول الكثير من البروتين بعد التَعرض للإصابة، قد يُساعد على الشفاء بِشكل أسرع.

الأطعمة الصحية غنية بالبروتين

يتوفر البروتين في العديد من الأطعمة، ونذكر منها ما يأتي:

البيض

يحتوي بياض البيض على بروتين النقيّ، ولكن يعطي البيض الكامل مع صفار البيض الكثير من العناصر الغذائيّة، بما في ذلك: الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والدهون الصحيّة، حيث تَحتوي البيضة الواحدة بِوزن 50 غراماً على 6.3 غرام من البروتين.

اللًوز

يحتوي اللًوز على كمية كبيرة من البروتين النباتيّ، لذلك يُمكن إدخاله إلى العديد من الوجبات، مثل: أطباق الحبوب، والسَلطات، حيثّ يحتوي 28 غراماً من اللًوز على ما يُقارب 6 غرامات من البروتين.

صدور الدّجاج

 تعدّ صدور الدّجاج خياراً جيداً لزيادة من استهلاك البروتين، ويُمكن إضافتهم إلى السلطات، والشُوربات، والبطاطا المقليّة، حيث تحتوي نصف صدّر دجاج بِوزن 86 غراماً على ما يُقارب 26.7 غرام من البروتين.

الأجبان

يحتوي كوب واحد بِوزن 228 غراماً من جبن القريش على ما يُقارب 28 غراماً من البروتين، وتُوفر شريحة بوزن 17 غراماً من الجبنة الشيدر على 3.96 غرام من البروتين، بينما تَحتوي 28 غراماً من جبنة الموزاريلا على 6.29 غرام من البروتين.

الحليب

يُمكن إدراج حليب الألبان، خاصّة الحليب الخالي من اللاكتوز إلى البرنامج الغذائيّ لزيادة استهلاك البروتين، حيث يُوفر كوب الواحد منه على 8.32 غرام من البروتين، ولكن قد تَحتوي البدائل الخالية من مُنتجات الألبان، مثل: حليب جوز الهند، وحليب الكاجو على كمية قليلة من البروتين.

البقوليات

يحتوي ½ كوب من العدس المَطبوخ على 9.02 غرام من البروتين، ويُوفر 100 غرام من الحُمص المطبوخ حوالي 7.05 غرام من البروتين، بينما تحتوي 100 غرام من الفاصولياء السوداء المطبوخة على ما يُقارب 8.86 غرام من البروتين.

الكينوا

يُعد الكينوا بروتين كامل؛ لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينيّة الأساسيّة التسعة، والتي لا يستطيع الجسم تَصنيعه، حيث يُوفر كوب الواحد من الكينوا المطبوخ بِوزن 185 غراماً حوالي 8 غرامات من البروتين.

الكميات الموصى بها من البروتين

يُوصى بتناول كميات مُحددة من البروتين من أجل الحفاظ على الصحة، ويُوضح الجدول الآتي الكميات الموصى بها من البروتين اعتماداً على الجنس، والعمر:

الخلاصة

بالرغم من أن الكثير من الناس يتبعون نظاماً غذائيّاً غني بالبروتين، إلا أنه ليس مطلوباً للجميع، حيثّ يُمثل البروتين ما يُقارب  15٪ من السُعرات الحراريّة لمعظم الناس، وهو ما يكفي لمنع الإصابة بِسوء التغذية، لذلك يُوصى التأكد من الحصول على ما يكفي من الأطعمة الغنيّة بالبروتين لتَحسين صحة التمثيل الغذائيّ، وزيادة كتلة العضلات، وخسارة الوزن.

يمكنكم التسوّق أيضاً عبر متجر بروتينك

المراجع

https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-foods#TOC_TITLE_HDR_8

https://www.nrv.gov.au/nutrients/protein

https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein#TOC_TITLE_HDR_2

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein