كيف يمكن استخدام التغذية للتقليل من الاكتئاب؟  - Proteinak

كيف يمكن استخدام التغذية للتقليل من الاكتئاب؟ 

 

يعتبر الاكتئاب حالة طبية خطيرة تؤثر بالافكار والمزاج والمشاعر والتصرفات وصحة الجسم. يوجد عة انواع له اكثرهم انتشارا هو اضطراب الاكتئاب الحاد وهو حالة جادّة تدوم لفترة طويلة وتؤثر بمقدرة الشخص على العمل والدراسة والنوم والأكل. 

 

علامات واعراض الاكتئاب:

اذا كان لدى الشخص 5 اعراض من الاتية او اكثر لمدة اكثر من اسبوعين يجب ان يزور طبيب نفسي

 

1- عدم وجود اي اهتمام او متعة بالمهام اليومية.

2- حزن وقلق مستمر ومزاج فاقد للأمل.

3- توتر

4- الاحساس بالذنب والخوف وانه عديم الفائدة.

5- خسارة للوزن او كسبانه نتيجة تغير الشهية.

6- تعب وقلة طاقة.

7- عدم القدرة على النوم او النوم بكثرة.

8- البكاء بدون سبب. 

9- صعوبة بالتركيز والتذكر واتخاذ القرارات.

10- اهتمام قليل جدا بالعلاقات او الجنس.

11- افكار انتحارية. 

 

اذا كان لدى الشخص افكار انتحارية او الاعراض تؤثر بيومه يجب عليه البدء فورا بالعلاج.

 

ملاحظة *
الامور التي ستذكر في المقال لا تغني عن الذهاب للطبيب والبدء بالعلاج او الادوية. 

 

اغذية قد تقلل من حدة الاكتئاب وتحسن المزاج: 

 

1- الحمض الأميني تربتوفان  L-tryptophan

يعتبر التريبتوفان حمض اميني موجود باغلب الاطعمة التي يتوفر فيها بروتين. يعتبر مهم لانه عنصر اساسي بتكوين الميلاتونين والسيروتونين وفيتامينات B. قلة السيروتونين بالجسم تعمل على الاكتئاب. حيث انه يوجد العديد من ادوية الاكتئاب تعمل على زيادة السيروتونين بالدماغ. بدراسة تحليلة على اكثر من 108 دراسات وجدت ان اخذ التربتوفان كمكل غذائي يحسن من اعراض الاكتئاب. يمكن اغذه بجرعة 1 ال 2 غرام قبل النوم لانه يزيد من الشعور بالنس. 

 

2- فيتامين سي 

يعتبر فيتامين سي فيتامين ذائب بالماء وموجود بالكثير من الفواكه الطازجة والخضراوات. يعتبر فيتامين سي مهم لمنع الاكتئاب لان له دور في تحويل الدوبامين الى norepinephrine وهم عبارة نواقل عصابة موجودة بقلّة في ادمعة المصابين بالاكتئاب. اما كيف يقوم فيتماين سي بتقليل الاكتئاب غير معروف الا انه يوجد اثر ايجابي له. 

 

3- الفوليك أسيد 

يوجد بشكل اساسي بالخضار والكبدة يعتبر الفوليك اسيد احد فيتامين B المعقدة. اخذه كمكمل غذائي يتميز بان امتصاصه افضل. يلعب الفوليك اسيد دور مهم بالدماغ ونواقله وانتاج السيروتونين والميلاتونين والدوبامين والنورباينفراين .. وجدت الدراسات ان الاشخاص الذين لا يستجيبو لمضادات الاكتئاب كان لديهم الفوليك اسيد قليل. وجدت عدة دراسات فوائده في تحسين المزاج وتقليل الاكتئاب خصوصا عند اخذه مع مضادات الاكتئاب الاخرى مثل بروزاك. 

يباع بشكله الفعّال L-methlfolate بشكل رخيص 800-1000 مغ تعتبر كافية. 

 

4- فيتامين B12 

يعمل ب12 مع فوليك اسيد بتخليق كريات الدم الحمراء وجدت دراسة علاقة عكسية بين فيتامين B12 والاكتئاب للمدخنين والنساء الرياضيين. وجدت دراسة اخرى ان الاشخاص الذين لديهم نقص b12 يكونو عرضة 70% اكثر لتكوين الاكتئاب. اكثر الاشخاص عرضة لنقص ب12 هم النباتيين لان ب12 يوجد فقط بالاطعمة الحيوانية. 

 

5- فيتامين D 

يتم الحصول عليه من الشمس يستفيد الجسم منه من خلال تحويله لهرمون في الكلى والكبد وله العديد الفوائد على الصحة. وجدت دراسات جديدة انه ايضا يصنع الشكل الهرموني له في الدماغ ويوجود مستقبلات له في الدماغ تعمل على تنظيم افراز النواقل العصبية. وجدت دراسات ان اخذه كمكمل غذائي عمل على تقليل الاكتئاب. اذا كنت من الاشخاص الذين لا يتعرضو للشمس بكثرة 1000-2000 UI باليوم يؤخذ مع 11 غرام دهون تعتبر افضل جرعة. 

 

ما هي المعادن التي تقلل من الاكتائب ؟ 

 

1- الزينك يوجد بكثرة بالدماغ. اغلب المعادن بالجسم تعتبر مفتاح لتفعيل الانزيمات يعمل الزينك على تفعيل اكثر من 300 انزيم بالجسم. يوجد بكثرة في اللحوم والبيض والاطعمة البحرية. وجدت الدراسات انه مهم جدا بتقليل الاكتئاب حيث انه يزيد من افراز السيروتونين ويعمل على ايقاف مستقبلا ال NMDA بالدماغ. وجدت الدراسات ان الاشخاص الذين لديهم اكتئاب عادة ما يظهرو نقص بالزينك. 

الحاجة اليومية له 22-30 مغ. 

 

2- المغنيسيوم 

مثل الزينك يعمل على تفعيل اكثر من 300 انزيم في الجسم. افضل مصادر له هي الخضراوات الورقية والمكسرات والشوكولاة الداكنة وحبوب القمح الكاملة. قلة المعنيسيوم مرتبطة بالالتهابات وزيادة الاجهاد التأكسدي مما يزيد من الاكتئاب. وكما هو متوقع الاشخاص المصابين بالاكتئاب لديهم مغنيسيوم اقل. 

 

3- الكروميوم 

مع انه مرتبط بشكل ايجابي بالسكري والانسولين الان ان دراسة على 75 شخص مكتئب وجدت ان 600 مايكروغرام من الكورميوم وجدت تقليل من اعراض الاكتئاب وزيادة بالسيروتونين. 

 

أمور اخرى تساعد في الاكتئاب!

1- الكيرياتين 

يعمل الكيرياتين على زيادة الطاقة بالتمارين اللاهوائية. في دراسة على 52 امرأة مصابين بالاكتئاب لمدة شهرين وجدت ان  المجموعة التي اخذت 5 غرام كيرياتين يوميا عمل على تقليل كبير باعراض الاكتئاب مقارنة بالمجموعة الاخرى.

 

2- الكركم 

يعمل على حماية الدماغ وذلك من خلال زيادة بروتين BDNF المسؤول عن اصلاح الدماغ والذي ان قل بالدماغ يعمل على الاصابة بالاكتئاب. كذلك يعمل على زيادة السيروتونين والدوبامين من خلال ايقاف الانزيم المسؤول عن تقليلهم. 

 

3- الزعفران 

الادلة عليه قليلة الا انه دراسة قارنته ب Prozac وكانت نتائجه افضل في علاج الاكتئاب.

 

4- الكاكاو 

تعمل ال polyphenols على تقليل الاكتائب

 

5- القهوة 

في دراسة على 50 الف أميريكي لمدة 10 سنوات وجدت علاقة عكسية بين شرب القهوة ومعدلات الاكتئاب. 

 

6- الثوم والرمان والبصل :

بسبب خواصهم كماضادات اكسدة يعملو على تقليل الاكتئاب, الثوم مثلا يعمل ك مانع ل MAO في الدماغ تماما مثل عمل بعض ادوية علاج الاكتئاب.

 

7- الواي بروتين :

بسبب انه غني بالاحماض الاميينية وسريع الامتصاص يعمل على زيادة محتوى البروتين بالجسم وقد يقلل من الاكتئاب. 

 

المصادر: 

 

Bentley, SM, et al. Major depression.Med Clin North Amer 2014;5:981-1005.

 

Giles, GE. Omega-3 fatty acids influence mood in healthy and depressed individuals.Nut Rev 2013;11:727-41

 

Hurley, LL, et al. Antidepressant effects of resveratrol in an animal model of depression. Behav Brain Res

2014;268:1-7.

 

Carr, AC, et al. Mood improvement in young males following supplementation with gold kiwifruit, a high vitamin C

food.J Nut Sci 2013;2: e24.

 

Owen, RT. Folate augmentation of antidepressant response.Drugs Today 2013;49:791-8.

Spedding, S. Vitamin D and depression: A systematic review and meta-analysis comparing studies with and

 

without biological flaws.Nutrients 2014;6:1501-18.

 

Lehto,SM, et al. Serum zinc and the risk of depression in men: Observations from a 20-year follow-up study.Biol

Psychiatry 2014; In print.

 

Serefko, A, et al. Magnesium in depression.Pharmacol Rep 2013;63:547-54.

Pasco,JA, et al. Dietary selenium and major depression: A nested case-study. Complement Ther Med 2012;20:

119-23.

 

Kale, PP, et al. Augmentation of antidepressant effects of duloxetine and bupropion by caffeine in

mice.Pharmacol Biochem Behav 2014; In print.