ما هي الأمور التي يجب عليك ان تعرفها قبل البدء ب خسارة الوزن ؟
لا شك ان عملية خسارة الوزن هي من أهم الامور الموجودة في عالم الرياضة والتغذية لكن هذه عملية تعتبر اكثر تعقيدا من مجرد تقليل أكلك وزيادة حركتك في اليوم.
نعم بالنهاية السعرات الحرارية هي ما تهمك فعليا وذلك من خلال اكل سعرات حرارية اقل وزيادة حرق السعرات الحرارية في جسمك. لكن عملية تحقيق هذا هي ما يهم على المدى الطويل وهي من يحدد نجاحك في خسارة وزنك او لا
اذا ما هي الامور التي يجب عليك ان تعرفها وستساعدك اثناء رحلتك في خسارة الوزن؟
- بناءا العادات.
تعتبر من اهم النقاط ل خسارة الوزن حيث انه عليك قبل البداء بخسارة الوزن ان لا تنظر فقط الى الهدف
بل عليك بناءا عادات في نظام حياتك تساعدك للوصول الى هدفك يعتبر هذا مهم لانه يبني لك العادات التي ستساعدك بعد وصولك الى هدفك ان تستمر بالمحافظة عليه وعلى وزنك
مثلا:
بدل قول ” بدي اخسر 10 كيلو غرام ” هذا عبارة عن نتيجة
حاول استبدالها ” بدي اتمرن 5 مرات اسبوعيا ”
حتى لو انك لم تذهب مرتين للتمرين في ذاك الاسبوع فعند التزامك بمثل هذه الأفعال وجعلها عادات هذا ما سوف يصنع فارق ضخم مع الأيام..
او ” بدي اوقف اكل السكر” هذه ايضا نتيجة
حاول استبدالها ب ” بدي اكل سكر مرتين بالاسبوع فقط”
وهكذا ..
- اثناء خسارة الوزن وزنك رح ينزل ويرتفع عدة مرات بهاي المدة.
والحقيقة ان هذا طبيعي جدا نحاجك في خسارة الوزن لا يعتمد فقط على ارقام الميزان وسخارتك للوزن بشكل مستمر فقط
في بداية خسارتك للوزن نعم سينزل وزنك بشكل مستمر والكثير من هذا الوزن سيأتي من الدهون واكثرها من الماء
خصوصا اذا قللت الكاربوهيدرات والملح العنصرين اللذان يعملان على تخزين الماء بالجسم.
ما سيحصل انه عند توقف خسارة الماء بالجسم ستقل خسارة الوزن جدا وقد يبدأ وزنك بالازدياد قليلا ايضا. وهذا طبيعي جدا !
ما يحصل انه عند اكلك القليل من الملح او القليل من الكارب سيعمل جسمك على تخزين الماء مما يظهر زيادة في الوزن على الميزان او انك تقوم بتوزين نفسك بأوقات مختلفة باليوم.
لهذا لا تهتم الى التغييرات القليل بالوزن
لكن انظر على فترة طويلة وما يحصل لوزنك فيها , اذا كان وزنك بيقل خلال اسابيع فانت في طريق جيد.
وقم بتوزين نفسك كل يوم في نفس الوقت يوميا بعد ذهابك صباحا الى الحمّام وقبل الافطار.
- تناول المزيد من البروتين
لماذا؟
1- يعمل البروتين على زيادة حرق السعرات الحرارية وذلك ان البروتين يحتاج 30% من السعرات الحرارية لهضمه وامتصاصه بالمقابل تحتاج الكاربوهيدرات اقل من 15% و 5% للدهون .
2- يعمل البروتين على زيادة الشبع بشكل سريع والامتلاء لمدة طويلة وهذا يعني انك ستأكل أقل
3- أهم شيء انه يعمل على الحفاظ على عضلاتك وقد يعمل على زيادة عضلاتك اذا كنت بتتمرن اثناء خسارتك للوزن.
الكمية الموصى بها للرياضي اثناء تدريبات المقاومة 1.7-2.2 لكل كيلو من وزن الجسم.
و 1.3 للشخص الطبيعي.
- قم باضافة تدريبات المقاومة (الحديد) لجدول تمرينك
صحيح ان التمرينات الهوائية مثل الركض والمشي وغيرها مهمة في خسارة الوزن لكن الكثير من الابحاث والتجارب بين ايضا اهمية كبرى لتمارين الحديد في خسارة الوزن
صحيح ان الكارديو تعمل على حرق سعرات حرارية اكثر لكن يوجد بها مشكلة انها قد تعمل على خسارتك للعضلات اذا كنت فقط بتلعب كارديو لهذا تعمل تمارين الحديد على زيادة الكتلة العضلية
وللمبتدئين في خسارة الوزن سيكون من السهل عليهم بناء العضلات وخسارة الوزن بنفس الوقت.
- لا تستعجل على النتائج
يجب ان تعرف ان عملية خسارة الوزن تحتاج لمدة طويلة ولا يجب ان تحدث باسبوع او اسبوعين لكي ترى نتائج ترضيك
لنفكر بها قليلا!
انت احتجت لسنوات لكي تقوم بكسب وزنك الحالي والدهون التي في جسمك ! كيف ستتخلص من كل هذا بشهر او اثنين ؟
يجب عليك الصبر وان تهتم على المدى الطويل اكثر من ارضاء نفسك على المدى القصير.
مثلا تقليلك وجبة الغداء للنصف سيعمل على خسارتك للوزن على المدى الطويل فما بالك ببناء عادات تغذوية اكثر على المدى الطويل مثل استبدال السكر تماما والمشروبات الغازية؟
تعتبر خسارة الوزن الامنة :
ربع الى نصف كيلو بالاسبوع او 10% من وزنك الحالي على 6 أشهر
اذا كنت بدأت رحلتك في خسارة الوزن ما في مشكلة ما زالت هذه النقاط تطبق عليك.