حاسبة الحمل و التغذية الصحيحة للمرأة اثناء الحمل

حاسبة الحمل – الجسم يمر بالعديد من التغيرات الجسدية والهرمونية أثناء الحمل. لتغذية نفسك وطفلك ستحتاجين إلى اتخاذ قرارات لتغيير النظام الغذائي.

وتناول طعام عالي الجودة من مصادر طبيعية متنوعة. الطعام الذي تتناولينه هو المصدر الرئيسي لتغذية الجنين ولذا من المهم الحصول على جميع العناصر الغذائية. على عكس معظم الحميات الغذائية، ليس من الصعب اتباع كل هذه التوجيهات الغذائية وتتوفر بعض الخيارات اللذيذة.

هنا مجموعة نصائح لضمان صحتك وصحة جنينك:

اولا: زيادة استهلاك العناصر الغذائية

ليس من الغريب أن احتياجات الجسم الغذائية تزيد أثناء الحمل.

على الرغم من أن القول المنتشر “الأكل لشخصين” ليس صحيحا تماماً و إلا أنك تحتاجين إلى المزيد من المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) والكبيرة (البروتين والسعرات الحرارية) لدعم نمو الجنين و من الإرشادات العامة للنظام الغذائي أثناء الحمل وهو زيادة استهلاك وبعض أنواع الطعام وزيادة استهلاك البروتين، الكربوهيدرات المعقدة والأنواع الصحية من الدهون، مثل أوميغا 3 و 6.

ما هي أنواع الفيتامينات والمعادن التي يجب الزيادة من تناولها وكم يجب التناول منها؟

يجب أن يكون هدفك هو تناول مجموعة واسعة من الأطعمة لتوفير كل ما تحتاجينه أنت وطفلك وهذا ليس مختلفاً بشكل كبير عن حمية الأكل الصحي العادية بل مجرد تضخيم قليل.

في الواقع المصدر الموثوق به حاليا هو الاستمرار في تناول الطعام المعتاد في الثلث الاول من الحمل وثم زيادة 350 سعرة حرارية يوميا في الثلث الثاني من الحمل و 450 سعرة حرارية يوميا في الثلث الأخير، نظراً لنمو الجنين وحجمه.

وبقدر ما تستطيعين و تجنبي الأطعمة السريعة بشكل مفرط. الشيبس والصودا، على سبيل المثال و لا تحتوي على قيمة غذائية أبداً وبل مجرد سعرات فارغة.

تستفيدي أنت وطفلك أكثر من الفواكه والخضروات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج أو السمك أو الفاصوليا أو العدس. و هذا لا يعني أنه يجب تجنب جميع الأطعمة المفضلة أثناء الحمل. ينصح بموازنتها مع الأطعمة المغذية حتى لا تفوتك أي فيتامينات أو معادن مهمة.

البروتين

البـروتين بالغ الأهمية لضمان النمو السليم لأنسجة الطفل وأعضائه، بما في ذلك الدماغ. البروتين أيضاً يساعد في نمو أنسجة الثدي والرحم أثناء الحمل ويلعب دورا في زيادة إمدادات الدم، مما يتيح المزيد من الدم ليتم إرساله إلى طفلك.

أثـناء الحمل تحتاج المرأة إلى تناول حوالي 70 إلى 100 غرام من البروتين يومياً واعتماداً على وزن الجسم والثلث الذي تتواجد فيه و يجب دائماً استشارة الطبيب لمعرفة مقدار ما تحتاجين بالضبط.

المـصادر الجيدة للبروتين و لحم البقر و الدجاج و سمك السلمون والمكسرات وزبدة الفول السوداني والجبن و الفاصوليا.

الكالسيوم

يسـاعد الكالسيوم في بناء العظام وينظم استخدام الجسم للسوائل. تحتاج النساء الحوامل إلى 1000 ملغ من الكالسيومو من الناحية المثالية في جرعتين من 500 ملغ يومياً.

ومن الجدير بالذكر أن امتصاص الكالسيوم يعتمد على فيتامين د. المصادر الجيدة للكالسيوم: حليب، لبن، الجبن، الأسماك والمأكولات البحرية منخفضة الزئبق، مثل سمك السلمون والجمبري، التوفو، الخضروات الورقية مثل السبانخ والجرجير.

حمض الفوليك

وحمـض الفوليك يلعب دوراً هاماً في تطوير الأنبوب العصبي و العيوب الخلقية فيه تؤثر على الدماغ و الحبل الشوكي للطفل.

ومثل تشقق العمود الفقري (السنسنة المشقوقة) وانعدام الدماغ. وتوصي الكلية الأمريكية لأمراض النساء والتوليد بـ600 إلى 800 ميكروغرام من حمض الفوليك ويومياً للحوامل ويجب البدء بتناوله قبل 3 اشهر من التخطيط للحمل.

ويمكـنك الحصول على حمض الفوليك من هذه الأطعمة: الكبد و المكسرات و الفاصوليا المجففة والعدس و البيض و المكسرات وزبدة الفول السوداني و الخضروات الورقية.

الحديد

ويعمـل الحديد مع الصوديوم والبوتاسيوم والماء لزيادة تدفق الدم. هذا يساعد على ضمان توفير ما يكفي من الأكسجين لك ولطفلك و يجب أن تحصل على 27 ملغ من الحديد يومياً ويفضل تناوله مع بعض فيتامين C و لزيادة الامتصاص و تشمل المصادر الجيدة للحديد وفيتامين C: الخضروات الورقية، الحمضيات، الحبوب الكاملة، لحوم البقر الخالية من الدهون، لحم الدواجن والبيض.

اعتـبارات أخرى و حاسبة الحمل

العـناصر الغذائية الأخرى ضرورية للحفاظ على تحسين صحتك أثناء الحمل مثل الكولين والملح وفيتامينات ب.

وبصـرف النظر عن تناول الطعام الصحي، من المهم شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء كل يوم وتناول حبوب الفيتامينات المخصصة للحوامل لأنه من الصعب الحصول على كميات كافية من بعض العناصر الغذائية، بما في ذلك حمض الفوليك والحديد والكولين من الغذاء وحده. يجب الاستشارة مع الطبيب عن الفيتامينات التي يجب أخذها أثناء الحمل.

13 نوع من الأطعمة ينصح بتناولها أثناء الحمل :

1) سمك السلمون

سمك السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي تساعد على نمو الدماغ والعيون ويمكن أن تحمي من الولادة المبكرة.

2) الـبقوليات

وتشمل هذه المجموعة من المواد الغذائية العدس والبازلاء والفاصوليا والحمص وفول الصويا والفول السوداني و البقوليات وهي مصادر نباتية جيدة للألياف والبروتين والحديد والفولات والكالسيوم وكلها يحتاجها الجسم أكثر أثناء الحمل.

3) الـبطاطا الحلوة

البـطاطا الحلوة غنية ببيتا كاروتين وهو مركب نباتي يتم تحويله إلى فيتامين A في الجسم. ويحتاج الجنين فيتامين A لنمو العديد من الأنسجة و خاصة العيون والخلايا المناعية.

4) منتجات الألبان

منتجات الألبان هي أفضل مصدر غذائي للكالسيوم وتوفر كميات عالية من الفوسفور وفيتامينات ب والمغنيسيوم والزنك.

5) البيض

البيض مصدر ممتاز للكولين وهو عنصر غذائي حيوي أثناء الحمل و الكولين و مهم لنمو دماغ الطفل ويساعد على منع التشوهات الخلقية في الدماغ والعمود الفقري.

6) البروكلي والخضروات الورقية

وتشمل فوائدها الألياف وفيتامين C وفيتامين K وفيتامين A والكالسيوم والحديد والفولات والبوتاسيوم.

7) اللحوم الخالية من الدهون

لحم البقر غني بالحديد والكولين وفيتامينات B التي تزداد الحاجة منها أثناء الحمل.

8) أنواع التوت المختلفة

مثل التوت والفراولة والكرز والكشمش و يحتوي على الكثير من الماء والكربوهيدرات الصحية وفيتامين C والألياف ويعتبر من أفضل مصادر مضادات الأكسدة.

9) الحبوب

الحبوب مصدر جيد للألياف والفيتامينات والمركبات النباتية و بعض الحبوب مثل الشوفان والكينوا تحتوي أيضا على كمية لا بأس بها من البروتين.

10) الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة كما أنها غنية بالألياف وفيتامينات B (خاصة الفولات) وفيتامين ك والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين E و C.

بسبب محتواها العالي من الدهون الصحية والفولات والبوتاسيوم، يعد الأفوكادو خياراً رائعا أثناء الحمل (ودونه أيضاً).

11) الفواكه المجففة

الفواكه المجففة عالية بشكل عام في السعرات الحرارية والألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة و تحتوي قطعة واحدة من الفواكه المجففة على نفس الكمية من العناصر الغذائية مثل الفواكه الطازجة و فقط بدون كل الماء وفي شكل أصغر بكثير. يمكن أن توفر حصة واحدة من الفواكه المجففة نسبة كبيرة من الكمية الموصى بها من العديد من الفيتامينات والمعادن و بما في ذلك حمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم.

12) زيت كبد السمك

غنـي بأحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA، والتي تعتبر ضرورية لنمو دماغ الجنين وعيونه و قد تساعد المكملات بزيت السمك في الحماية من الولادة المبكرة.

13) الماء

يحـتاج الجسم كميات أكبر من الماء وعدم شرب الكمية اللازمة قد يؤدي إلى الجفاف وتشمل أعراض الجفاف الخفيف الصداع والقلق والتعب والمزاج السيئ وانخفاض الذاكرة و قد تساعد زيادة شرب الماء أيضاً في تخفيف الإمساك وتقليل خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية التي تعد شائعة أثناء الحمل و حاسبة الحمل .