استراتيجيات زيادة الزخم التدريبي
على الأغلب أنك قد سمعت قبل كيف يبني الجسم العضلات بعد التمرين – أثناء التمرين، يحدث ضرر خفيف في الخلايا العضلية وأثناء إصلاحها يقوم الجسم بزيادة حجمها لكي يتعود على كمية التدريب في المرة القادمة.
قدرة الجسم على التكيف والاعتياد على حمل الأثقال هي ما تجعل عضلاتنا تنمو وتزداد قوة.
لذلك، إذا بدأنا بتنفيذ نفس التمرين (نفس الوزن وعدد الجولات) فإن بعد التمرين الأول سيحدث ضرر في العضلات سيصلحه الجسد
ويزيد من قوة وحجم العضلة وقدرتها على تحمل هذا التمرين وهذا الحمل،
وفي المرة الثانية سيحدث ضرر أقل وبالتالي الزيادة في القوة والحجم ستكون أقل
وأقل في المرة الثانية والثالثة إلخ. بعد عدة تمارين مماثلة لن يحدث أي ضرر في العضلة وبالتالي لن تزيد قوة وحجم، لأنها قد اعتادت على الزخم التدريبي.
لكن ما هو الزخم التدريبي؟
بكل بساطة هو كمية الشغل الذي تبذله العضلة أثناء تمرين واحد ويعتمد على الوزن وعدد التكرارات وعدد الجولات. نستطيع حسابة الزخم باستخدام المعادلة:
الزخم = الوزن X الجولات X التكرارات. فإذا لعبنا كمثال 3 جولات سكوات بـ5 تكرارات في كل جولة ووزن 40 كغم، فإن الزخم = 3 x5 x40 = 600 كغم.
هل يجب حساب الزخم لكل تدريب؟ وكيف يمكن أن يفيدنا هذا؟
إذا كان هدفك بناء العضلات أو زيادة قوتها فينصح بشدة حسابة الزخم والتخطيط وفقاً لذلك. نظراً لقابلية العضلات على التكيّف والاعتياد على التمرين والوزن،
فإن الطريقة الوحيدة لزيادة حجم العضلات وقوّتها هي الزيادة التدريجية للزخم التدريبي.
عندما نفعل ذلك فإن العضلات لا تتوقف عن المحاولة للتكيّف وتزيد من القوة والحجم بعد كل تمرين زاد فيه الزخم. لذلك الزيادة التدريجية للزخم التدريبي تعتبر حجر الأساس لتحقيق أهداف التمرين.
من الجدير بالذكر أن البناء العضلي يحدث أثناء الراحة بين التمارين ويحتاج لتغذية صحيحة،
وبالأخص تناول كميات كافية من المغذيات الكبيرة (البروتين والكربوهيدرات والدهون) والصغيرة (الفيتامينات والمعادن).
الزيادة الصحيحة للزخم التدريبي
الزيادة يجب أن تكون تدريجية ومنظمة، أي يجب أن نخطط قبل التمرين كمية الزخم الذي يجب أن نبذله. يمكن زيادة الزخم عن طريق زيادة أي من المتغيرات في المعادلة. في مثالنا السابق،
إذا لعبنا 3 جولات سكوات، 5 تكرارات ووزن 40 فإن الزخم يكون 600 كغم، وإذا زدنا عدد الجولات من 3 لـ4 فإن الزخم يصبح 800. إذا زدنا التكرارات من 5 إلى 6 فإن الزخم يصبح 720. لكن ما الأفضل زيادته، الجولات، التكرارات أم الوزن؟
كقاعدة رئيسية، يجب زيادة التكرارات والجولات قبل زيادة الوزن وفي كل تمرين نقوم بزيادة شيء واحد فقط، إما التكرارات أو الوزن أو عدد الجولات. سنتطرق لكل منها.
1) زيادة الوزن. إضافة مقاومة إضافية على التمرين يجعل العضلات تتضرر قليلاً لإعادة البناء وزيادة القوة.
يجب أن تكون مرتاحًا برفع الأثقال 10-12 مرة في الجولة الواحدة قبل الانتقال إلى وزن أثقل. يجب عليك أيضًا إتقان التمرين والتأكد من أنك ترفع الأوزان بطريقة صحيحة قبل زيادة الوزن.
عندما تكون مستعدًا لوزن أثقل، ابحث عن وزن يمكنك رفعه 10 مرات في الجولة. إذا كنت تقوم بجولات متعددة، فأعط نفسك متسعًا من الوقت للراحة بين كل منها (2-3 دقائق) في أيام التدريب الأولى بعد زيادة الوزن.
2) زيادة عدد التكرارات يزيد من الشغل على العضلات ويساعد في زيادة قوتها. يمكن زيادة التكرارات بـ1 أو 2 لكل جولة في أيام التمرين كل شهر. عند الوصول إلى 12، يكمن زيادة الوزن والرجوع إلى 8 تكرارات في الجولة والبدء بزيادة التكرارات مرة أخرى.
3) يمكن زيادة عدد الجولات. يمكن زيادة عدد الجولات في التمارين التي تلعبها أو يمكن إضافة تمرين جديد يستهدف نفس العضلة.
زيادة عدد الجولات ليست الطريقة المفضلة لزيادة الزخم، حيث بينت دراسات أن زيادة الجولات أكثر من 10-20 جولة في الأسبوع لن يؤدي لزيادة في البناء العضلي وزيادة أكثر من 25-30 على العكس يمكن أن تقلل من البناء العضلي.
الإجهاد العضلي يمكن أن يؤثر سلبياً على حجم وقوة العضلة.
ما هي الـ drop set وكيف تستخدمها؟
هي تقنية تستخدم في بناء العضلات وتعمل على مبدأ الإجهاد الأيضي للعضلة، خلافاً الإجهاد الميكانيكي الذي يحدث عند رفع الأثقال.
في هذه التقنية نركز على زيادة كبيرة في عدد التكرارات إلى الفشل العضلي، عادة مباشرة بعد الجولة الأخير في التمرين.
كمثال، إذا كنت تخطط للعب 4 جولات بـ8 تكرارات، يكمن لعب 3 كالعادة، لكن بعد الـ3 مباشرة قم بتخفيض الوزن 30% والعب 12-15 تكرار أو لحد الفشل.
لا يفضل استخدام هذه التقنية للمبتدئين (أقل من سنة تمرين) لأنها قد لا تعتبر فعالة وقد تزيد من الألم العضلي بعد التمرين.
التمارين المعتادة تعطي نتائج مماثلة (أو أفضل)، لكن الـ drop set قد تساعد اللاعبين المتقدمين الذين يعانون من الثبوت (عدم نمو العضل بالرغم من التمرين).